Ansvarsfriskrivning
Denna publikation är endast avsedd som information och är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning och ska inte betraktas som hälso- eller personlig rådgivning. strunta aldrig i professionell rådgivning och dröj aldrig med att söka den.
Rådfråga alltid apotekspersonal eller läkare innan du använder naturläkemedel, holistiska läkemedel, receptfria läkemedel eller receptbelagda läkemedel och läs alla instruktioner noggrant.
I en nödsituation ska du omedelbart ringa räddningstjänsten och söka professionell hjälp.
Läsare förlitar sig på all information på egen risk, och Understanding Inflammation och dess utgivare, Future Publishing Ltd, begränsar sitt ansvar i den utsträckning som tillåts enligt lag.

Välkommen

Inflammation är kroppens svar på en skada eller infektion. Det kan hända vem som helst när som helst. Den här boken ger dig de viktigaste verktygen för att förstå, förebygga och i värsta fall bekämpa inflammation. Från att lära dig allt om de olika typerna av inflammation, upptäcka
tecken och behandlingar, till livsstilstips för bättre näring, sömn, mental och fysisk hälsa för att minska dess effekter. Dessutom får du idéer till frukost, lunch, middag och mellanmål som får dig att må bättre. Lär dig att utveckla hälsosamma vanor för att skydda din kropp så att den inte behöver skydda sig själv.

Innehåll

Förståelse av
inflammation
8 	Vad är inflammation?
förstå hur och varför inflammation uppstår
14 	Vad orsakar inflammation?
Inflammation har många orsaker, från alkohol till din härkomst
20 	Tecken och symtom
Från skärsår till influensa - så här upptäcker du inflammation
24 	Diagnostisering av inflammation
Oroar du dig för en pågående inflammation? Se till att få den undersökt.  Detta är vad som händer härnäst
28 	Hur inflammation påverkar kroppen
Inflammation har en bred räckvidd i och runt kroppen
34 	Störningar orsakade av inflammation
När inflammation felaktigt orsakar skada
40	Vem påverkas av inflammation?
Vissa människor är mer benägna att drabbas av kronisk inflammation än andra
44 	Behandling av inflammation
Kost- och livsstilsförändringar som du kan göra för att minska inflammation
48 	Myter om inflammation
Upptäck fem vanliga myter om inflammation
Hantera inflammation
52 	Rörelse spelar roll
Varför motion spelar en så stor roll för att hantera inflammation
60 	9 yogapositioner för att minska inflammation
Hur yoga stöder kroppens svar på inflammation
62 	Sömnvanor för att bekämpa inflammation
Ta reda på hur du kan förbättra din sömnhygien
66 	Sjukdom orsakad av stress
Vad du kan göra för att leva ett hälsosammare, stressfritt liv
70 	Sluta medan du är på gång
Hur rökning och alkohol påverkar vårt svar på inflammation
72 	Giftiga utlösande faktorer
Kan daglig exponering för gifter vara en utlösande faktor för inflammation?
Näring
76 	Hur näring främjar eller bekämpar inflammation
Hur lite kunskap om näringslära kan bli en kraftfull allierad för att stödja immunförsvarets obalans
82 	Livsmedel som bekämpar inflammation
Från bär och bladgrönsaker till fet fisk - vardagliga livsmedel som stöder din långsiktiga hälsa
86 	Bästa dryckerna mot inflammation
Vad du dricker gör stor skillnad för inflammationen
88 	Krydda ditt liv
Hantera inflammation med örter och kryddor! Upptäck vilka som ger fördelar och smak
90 	Livsmedel som underblåser inflammation
Vi avslöjar några av de största bovarna i dramat
Recept
96 		Frukostar
100		Luncher & middagar
108		Mellanmål

Hantering av inflammation

52 Rörelse spelar roll
60 9 yogapositioner för att minska inflammation
62 Sömnvanor för att motverka inflammation
66 Sjukdom av stress
70 Sluta medan du är på gång
72 Giftiga triggers

Näringslära

76 Hur näring främjar eller motverkar inflammation
82 Livsmedel som motverkar inflammation
86 Bästa dryckerna mot inflammation
88 Krydda ditt liv
90 Livsmedel som underblåser inflammation

Recept

Frukostar
97 Färsk blåbärsyoghurt med lönnsirap & gyllene havregryn
97 Power smoothie bowl med grönt te
98 Grönsaksfrittata
98 Kedgeree
Luncher  & middagar
100 Varm kyckling-, morots- och kikärtssallad med fetaost
101 Makrill med herbybön- och tomatsallad
102 Misobakad lax med sötpotatis och fänkål
102 Rostad kyckling med varm peppar- och linssallad
104 Burrito-bowls med kyckling
105 Tagine med kyckling, fänkål och smörbönor
106 Tabbouleh med quinoa och sparris
106 Supergrön grönsaks- och tofurörrätt
Mellanmål
109 Enkel chokladmus
109 Hummus med citron och koriander
110 Energibollar med dadlar och nötter
110 Limpa med apelsindroppar och blåbär

Förståelse för inflammation

08 Vad är inflammation?
14 Vad orsakar inflammation?
20 Tecken och symtom
24 Diagnostisering av inflammation
28 Hur inflammation påverkar kroppen
34 Inflammationssjukdomar
40 Vem påverkas av inflammation?
44 Hur man behandlar inflammation
48 Myter

Vad är iflammation?

Förstå hur och varför de två huvudsakliga typerna av inflammation uppstår i kroppen

Ord Jamie Frier

Vad är inflammation?

Inflammation är i sin enklaste form en svullnad i en del av kroppen som svar på ett hot. När kroppen upptäcker att något är fel reagerar den alltid för att skydda och återhämta sig. Till exempel leder syrebrist till att hjärnan får dig att svimma, medan överdriven värme får dig att svettas. När det gäller inflammation får en skada eller ett virus immunförsvaret att börja översvämma området med hormoner och immunceller, som transporteras dit med blodet. Blodkärlen vidgas för att möjliggöra detta - oavsett om det är i ett organ eller en muskel - och det är detta som skapar den svullnad som vi förknippar med inflammation. Men som med så många andra kroppsfunktioner finns det för- och nackdelar och en hel del olägenheter med något som är utformat för att skydda oss. Inflammation är inte heller något som bara drabbar en del av kroppen, utan allt från inre organ till hud och leder kan drabbas. Det är inte alltid synligt och ibland krävs medicinska tester för att bekräfta dess närvaro. Andra gånger är det helt uppenbart att du har en inflammation och då är det viktigt att du får rätt behandling i rätt tid.
Inflammation kan låta som något som är problematiskt och som man vill bli av med så fort som möjligt, men det är viktigt att komma ihåg att den uppstår av en mycket god anledning - för att försöka skydda kroppen från skador. Tillståndet har också beskrivits som det sjunde kännetecknet på cancer, eftersom vissa typer av inflammation både kan öka risken för cancer och tyda på cancer för läkare. Förekomsten av vissa typer av inflammation kan lätt upptäckas genom att du till exempel märker en svullnad på armen eller känner smärta i magen. Andra typer av inflammation, främst inflammation som uppstår i inre organ, kräver i allmänhet ett blodprov för att kunna upptäckas. Blodprover förklarar inte nödvändigtvis exakt varför en inflammation har uppstått, men de visar att den finns där, på grund av vissa typer av proteiner som finns i blodet och som utsöndras som svar på en inflammation.
Det finns två huvudtyper av inflammation, nämligen akut och kronisk inflammation. Det finns också en tredje typ som kallas subakut inflammation, vilket är namnet på den period då akut inflammation

"Inflammation är en svullnad i ett område av kroppen som svar på ett hot"

blir kronisk och varar i allmänhet mellan två och sex veckor.
Akut inflammation
Akut inflammation är den typ som du förmodligen kommer att tänka på när du tänker på inflammation. Den uppstår när du slår i knät, vrider foten eller får en infektion. Det drabbade området svullnar upp, men bara under en kort tid medan kroppen reder ut sig själv.
Det finns fyra steg som leder till inflammation: stimulus, sensorer, mediatorer och attack. Kroppen är hela tiden i högsta beredskap och väntar på att något ska attackera den, oavsett om det är en yttre attack som en stötskada eller en inre attack som ett virus eller en infektion. När något av dessa inträffar stimuleras immunförsvaret att reagera. Immunsystemet sätter igång och märker att det finns något i kroppen som det inte gillar, t.ex. en patogen eller ett trauma som en vrickad fotled. Detta är det andra sensorstadiet. Kroppen skickar sedan inflammatoriska celler, vita blodkroppar, hormoner och proteiner som kallas cytokiner till platsen där problemet finns, för att fungera som medlare och bedöma faran (tredje steget). Cytokinernas roll är att skicka meddelanden till de andra medlemmarna i immunsystemets armé och tala om för dem vart de ska gå och vad de ska göra. När de vita blodkropparna har fått order om detta svärmar de över hela området för att sluka viruset och hindra det från att spridas, eller för att skydda den skadade punkten så att läkningsprocessen kan börja. Detta är det fjärde och sista steget i inflammationsprocessen.
Anledningen till att svullnad uppstår beror på ett annat autoimmunt svar. Blodkärlen i det drabbade området utvidgas för att öka blodflödet och ge mer defensiva förstärkningar. Denna utvidgning gör att blodkärlen blir porösa, vilket gör att vätska kan tränga in i kroppsvävnaden och svälla upp, vilket orsakar den välbekanta synen och känslan som förknippas med inflammation. Detta gör också området varmt, ett anmärkningsvärt symptom på inflammation. Intressant nog förklarar detta ursprunget till ordet "inflammation", som kommer från latinets inflammaresom betyder bränna eller antända. De större blodkärlen gör också att huden ser rödare ut eftersom det nu finns mer blod närmare ytan, samtidigt som nerverna störs, vilket leder till att smärtsignaler skjuter iväg mot hjärnan.
Inflammation kan uppstå i stort sett var som helst i kroppen som har mjukvävnad, inklusive organ, leder och muskler. Har du någonsin blivit frustrerad över en igentäppt näsa? Det beror på att membranen i näsan sväller upp som svar på antingen ett virus eller ett upplevt hot, t.ex. pollen. Svullnaden minskar näshålan och begränsar din andning. Det har dock fördelen att det ökar mängden vätska som frigörs, vilket påskyndar processen med att tvätta ut viruset. Det är samma sak med halsinfektioner som halsfluss. När du känner att dina luftvägar stängs och begränsar din andning är det inflammationen som kämpar hårt för att omge viruset och driva ut det ur kroppen.
Så även om inflammationens primära funktion är att skydda en del av kroppen, är den associerade smärtan, svullnaden, rodnaden, rörelseförlusten och värmen

"Det finns fyra steg som leder till inflammation: stimulus, sensorer, mediatorer och attack"

Friska blodkärl

Inflammerat kärl

Inflammationsreaktion

När immunförsvaret kräver ett svar finns det flera svarande. I första hand är det vita blodkroppar, som ansvarar för att bekämpa infektionen, och inflammatoriska celler, som transporterar infektionen till andra områden där den kan hanteras, samtidigt som de släpper ut ytterligare celler och hormoner som ökar det inflammatoriska svaret.

Mastceller och makrofager upptäcker patogener (vävnadsskador).

De frisätter kemikalier som ökar blodflödet. Blodplättar bildar en blodpropp.

Fagocyter (specialiserade vita blodkroppar) reparerar vävnaden.

Makrofag

Stift

Patogen

Blodpropp

Mastcell

Neutrofil (vit blodkropp)

Kemiska
signaler

Blodplätt

Fagocyter

Röda blodkroppar

alla obekväma biverkningar som indikerar att något är fel, men att det tas om hand. Det går inte att förneka att inflammation kan vara besvärlig, men den är nödvändig för att skydda kroppens celler, skelett, muskler och organ.
Helst ska inflammationen avta antingen när viruset har neutraliserats och dödats, avlägsnats från kroppen, eller när den skadade vävnaden har reparerats tillräckligt för att det skyddande lagret av svullnad inte längre ska behövas. Detta tar normalt allt från någon timme upp till några dagar, beroende på hur allvarlig skadan är. En grov uppskattning är att en inflammation som varar mindre än två veckor i allmänhet anses vara en akut inflammation och inte bör ha någon långsiktig inverkan. Det är dock fortfarande något som måste behandlas och övervakas så att det inte övergår till något värre, till exempel kronisk inflammation.
Kronisk inflammation
Den andra huvudtypen av inflammation är kronisk inflammation, som kan visa sig vara ett verkligt problem om den inte hanteras snabbt och grundligt. Detta händer vanligtvis när kroppen felaktigt går till angrepp mot frisk vävnad, vilket orsakar onödig smärta och svullnad. Eftersom det inte finns något där som kroppen kan bekämpa eller åtgärda fortsätter immuncellerna att svärma, vilket gör att inflammationen kvarstår. Detta händer i allmänhet när kroppen har varit tvungen att bekämpa akut inflammation under en längre tid, eller inte har bekämpat den tillräckligt bra.
Inflammationen klassas som kronisk när den varar i mer än sex veckor, och då är det viktigt att söka medicinsk hjälp för att lösa problemet. En vanlig form av kronisk inflammation är reumatoid artrit, där vävnaden i lederna angrips, vilket orsakar den försvagande smärtan, svullnaden och förlusten av bekväm rörelse. Detta inträffar ofta på grund av en autoimmun sjukdom eller höga stressnivåer som gör att kroppen blir förvirrad och reagerar felaktigt. Tyvärr kan ömheten vara långt ifrån den värsta aspekten av kronisk inflammation. De som lider av det löper också ökad risk för bland annat fettlever, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, så det är verkligen något som måste åtgärdas så snart som möjligt.
Förutom att vara smärtsam är kronisk inflammation en frustrerande åkomma eftersom den kräver mycket behandling för att övervinnas och i vissa fall måste hanteras snarare än botas. Lyckligtvis finns det ett ökande antal medicinska och praktiska sätt att behandla kronisk inflammation, så att de som lever med den kan få en bättre livskvalitet än tidigare. Dessa kommer att diskuteras på följande sidor, nu när du förstår vad du ska hålla utkik efter och de viktigaste skillnaderna mellan de två huvudtyperna av inflammation.

"Inflammation klassas som kronisk när den varar i mer än sex veckor"

Akut

mot

Kronisk

-  Upp till två veckor
-  Som svar på infektion eller skada
-  Kortvarig svullnad
-  Varm känsla

- Sex veckor eller mer
- Inte som svar på en skada eller infektion
- Angriper friska celler
- Orsakar obehag

Bilder: Getty /sorbetto / invincible_bulldog / Rujirat Boonyong / VectorMine, Adobe Stock / passionart

Vad orsakar inflammation?

Inflammation har många orsaker, från alkohol till din härkomst, och vissa av dem kan vi undvika genom livsstilsval

Ord Bee Ingefära

Sedan den store grekiske läkaren Hippokrates, som levde på 500-talet f.Kr. och var en av de första som beskrev den i detalj, har inflammation (från latinetsinflammare', som betyder 'sätta eld på' eller 'tända') finns i två primära former: akut och kronisk. Den förstnämnda är kroppens kortsiktiga reaktion på skada eller infektion, medan kronisk inflammation kan pågå i månader eller till och med år, beroende på orsaken. Den är kopplad till en rad olika autoimmuna sjukdomar, men kan också utlösas av våra livsstilsval och till och med av vår genetiska sammansättning. Låt oss utforska några av de många orsakerna till inflammation och hur vi kan göra val för att minska risken att drabbas av den.
Diet
Det kommer sannolikt inte som någon överraskning att veta att vad vi äter kan vara en avgörande faktor för om vi drabbas av inflammation eller inte. Detta beror på att vissa livsmedel, inklusive sockerhaltiga drycker, stekt och bearbetad mat och raffinerade kolhydrater som vitt bröd och pasta, kan skapa en obalans i tarmens mikrobiom (ett tillstånd som kallas dysbios). När detta inträffar börjar de friska mikroberna i tarmen att minska, vilket gör att skadliga ersättare kan frodas, vilket med tiden kan leda till en läckande tarm och därmed utlösa ett immunsvar när toxiner letar sig ut i blodomloppet.
När vi äter raffinerade eller stärkelserika kolhydrater (inklusive de som redan nämnts samt söta flingor och potatis) bryts de ned till glukos, vilket leder till en blodsockertopp. Förhöjt blodsocker (så kallad hyperglykemi, en grundläggande orsak till diabetes) orsakar inflammation och främjar fettinlagring, samtidigt som insulinresistensen förvärras. Detta skapar en toxisk loop som stör kroppens användning av insulin, vilket i sin tur höjer blodsockret ytterligare. Detta proinflammatoriska tillstånd (glukostoxicitet) kan skada blodkärl och vävnader när det blir ett kroniskt problem.
Lyckligtvis finns det en mängd antiinflammatoriska livsmedel som minskar risken för att drabbas av en uppblossande inflammation. Genom att följa en medelhavskost

Orsaker till kronisk inflammation

Fetma och metabolisk dysfunktion

Infektioner

Rökning

Miljögifter

Dålig kosthållning

Livsstilsfaktorer

Sömnbrist

Kronisk stress

Stillasittande livsstil

Alkohol

kost, som är rik på bladgrönsaker, fet fisk som lax och tonfisk, frön och olivolja, kan vara ett bra sätt att minska eller undvika inflammation, och med tanke på att Spanien, Italien och Grekland har en genomsnittlig förväntad livslängd på 82-84 år måste våra vänner som bor vid Medelhavet göra något rätt.
Ditt DNA
Som med så många andra saker i livet kan din risk för inflammation avgöras av ren tur. Vår genetiska uppsättning påverkar hur kroppen reagerar när immunförsvaret aktiveras. Immunförsvaret reagerar på olika sätt hos olika personer och överkompenserar ibland när det försöker läka ett sår eller bekämpa en infektion. Denna överreaktion kan yttra sig i en svårare inflammation, och en persons gener kan påverka mottagligheten för att utveckla tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom, förutom hur ämnesomsättningen fungerar och reglerar inflammation (genom att förse immunceller med den energi och de verktyg som krävs för att försvara kroppen).
Även små förändringar i en persons DNA (s.k. single nucleotide polymorphisms) kan göra stor skillnad genom att påverka en persons känslighet för yttre faktorer som toxiner, infektioner och andra stressfaktorer som dålig sömn eller kost.
Dysfunktionella DNA-reparationsmekanismer kan leda till att immunsystemet behandlar en frisk cell som om den vore infekterad. En variant av HLA-DR4-genen ökar t.ex. sannolikheten för att en person senare ska utveckla ledgångsreumatism.
Vissa genetiska variationer kan till och med hindra kroppens förmåga att stänga av ett inflammatoriskt svar när hotet har neutraliserats. IFITM3-genen producerar ett kritiskt protein som hindrar vissa virus från att invadera värdceller. En variant av denna gen kan dock utlösa ett kraftigare immunsvar än vad som är nödvändigt, och en brist på IFITM3 gör en person mycket mer mottaglig för vissa virus, däribland influensa.

"Vissa genetiska variationer kan hindra kroppens förmåga att stänga av ett inflammatoriskt svar"

Rökning, plast och föroreningar
Det är ingen hemlighet att rökning kan orsaka allvarliga hälsoproblem, allt från cancer till igentäppta artärer och hjärtattacker, men vad som kanske inte är lika allmänt känt är att denna farliga vana också orsakar inflammation. Rökning leder till oxidativ stress, vilket innebär att fria radikaler (instabila syremolekyler som kan byggas upp och skada friska celler) börjar bli fler och överväldigar antioxidanterna, vilket leder till cellskador när inflammatoriska vägar aktiveras.
Tobaksrök är inte den enda miljöfaktorn att ta hänsyn till när man försöker undvika orsaker till inflammation. Enligt en växande mängd vetenskaplig forskning orsakar mikro- och nanoplaster förödelse i människors kroppar över hela världen, bland annat genom att utlösa kronisk inflammation. Dessa små plastfragment blir allt svårare att undvika, oavsett om de intas via mat eller dryck eller andas in; en genomsnittlig person sväljer oavsiktligt cirka 5 gram mikroplaster i veckan. Att dricka vatten från plastflaskor har visat sig vara ett viktigt sätt för människor att regelbundet utsättas för mikroplaster.
Stephanie Wright vid Imperial College London säger: "Det är mycket osannolikt att vår kropp kan bryta ner dem helt och hållet. Kan det leda till saker som kronisk inflammation och ärrbildning i vävnaden som äventyrar organens funktion?" Det finns allt fler bevis som tyder på att svaret är ja.
En annan osynlig drivkraft bakom inflammation finns i vissa livsmedel i form av tungmetaller. Exempel på detta är ris, som naturligt innehåller arsenik, fisk (främst större arter som tonfisk och svärdfisk), som innehåller kvicksilver, och kadmium i mörk choklad, en metall som absorberas från jorden till kakaoträden. Måttfullhet är nyckeln här, och långvarigt intag av livsmedel som är rika på tungmetaller är det primära problemet.
Tungmetaller kan också tas upp i kroppen via vissa kosmetiska produkter, t.ex. ögonskuggor och foundation. Ämnen som kvicksilver, kadmium och koppar är kända för att utlösa inflammatoriska reaktioner. Om de finns i kroppen i stora mängder framkallar de oxidativ stress och får immunsystemet att överreagera, vilket leder till inflammation när kroppen försöker bearbeta och driva ut dessa oönskade besökare via urin och avföring.
Om tungmetaller tillåts ansamlas kan de allvarligt skada viktiga organ. Det är bäst att göra efterforskningar innan du köper kosmetika för att säkerställa att du använder ett varumärke som följer strikta riktlinjer när det gäller tungmetaller.

Stress
När vår kamp-eller-flykt-reaktion utlöses startar också vårt sympatiska nervsystem och frisätter hormoner som adrenalin och kortisol. Dessa ökar i sin tur hjärtfrekvensen och blodtrycket för att hjälpa oss att förbereda oss för att antingen slåss eller fly, samt aktiverar utsöndringen av inflammatoriska cytokiner från immuncellerna. Detta leder till ett proinflammatoriskt tillstånd som över tid (kroniskt) kan visa sig som hjärtsjukdom, Alzheimers, Parkinsons, cancer, cell- och organskador och inre ärrbildning. Faktum är att i 75-90 procent av alla sjukdomar är stress den gemensamma riskfaktorn, vilket förklarar varför den anses vara en så stor mördare. En studie från 2015 som genomfördes av Harvard Business School och Stanford University kopplade arbetsrelaterad stress till cirka 120.000 dödsfall per år i USA.
Alkohol
En och annan drink är helt okej, men överdriven alkoholkonsumtion kan leda till en mängd problem, bland annat inflammation. Tarmen är avgörande för vårt välbefinnande och kroppens "andra hjärna" är inte förtjust i sprit, som kan skada tarmens slemhinna. När tarmväggen försvagats får den svårt att hålla kvar bakterier och gifter, som kan läcka ut i blodomloppet och utlösa ett immunsvar som orsakar omfattande inflammation. Enligt hälsorådgivningen bör både män och kvinnor inte regelbundet dricka mer än 14 enheter alkohol i veckan, där en enhet motsvarar ungefär ett litet glas vin eller en halv pint öl.
Sömnbrist
Som vi kommer att förklara på andra ställen i den här boken kan människokroppen inte reparera sig utan sömn, vilket hindrar den från att återställa sig själv, reparera cellskador och rensa ut avfall och gifter. En långvarig sömnbrist kan begränsa din livslängd och till och med utvecklas till allvarliga psykiska och fysiska tillstånd. Immunförsvaret börjar försvagas om man inte får tillräckligt med sömn, humöret sjunker och funktionsförmågan minskar. Under ytan kommer produktionen av cytokiner att öka dramatiskt. Dessa proteiner gör det möjligt för immunceller att kommunicera och därigenom formulera ett svar på hot mot kroppen. Denna malström av överflödiga proteiner, som kallas cytokinstorm eller cytokinfrisättningssyndrom (CRS), tvingar immunsystemet till överdrift när immuncellerna frisätter cytokiner, som fungerar som budbärare som talar om för kroppen att den ska fortsätta producera fler immunceller samtidigt som immuncellerna styrs till de platser där de behövs mest. Denna process kan utlösa överdriven inflammation som kan skada organ och vävnader.
Sömn hjälper till att reglera cytokinproduktionen och främjar en sund balans mellan pro- och antiinflammatoriska signaler. Utan sömn går allt överstyr när immuncellerna blir överaktiva, vilket kan leda till skador som kanske inte ens kan återställas genom att ta igen den uteblivna sömnen.
Infektioner och skador
Människokroppen är ett enastående stycke naturlig ingenjörskonst och dess första prioritet är att överleva till varje pris. Vid en skada reagerar den omedelbart genom att översvämma sårområdet med immunceller, som snabbt kommer till platsen genom att blodkärlen vidgas (en process som kallas vasodilatation och som ökar blodflödet). De viktigaste (kardinala) tecknen på att kroppen arbetar för att läka sig själv kan vara svullnad, värme, rodnad och smärta, som alla utlöses av att immunsystemet kämpar för att bekämpa infektioner, koagulera öppna sår för att förhindra blodförlust och bygga upp ny vävnad. Även om det är obehagligt kan smärta och svullnad i det här sammanhanget vara kroppens sätt att förhindra att någon använder - och därmed ytterligare skadar - ett område som ännu inte är ordentligt läkt, till exempel en svullen fotled.
När det gäller en virusinfektion som influensa orsakas de välkända symtomen med värk, feber och rinnande näsa av den plötsliga ökningen av cytokinproduktionen som utlöses av kroppens reaktion på hotet. En cytokinstorm kan leda till att en i övrigt frisk person dukar under för ett virus som influensa. Men utan dessa proteiner skulle immunceller som makrofager (mobila vita blodkroppar som kallas T-celler) inte kunna jaga och konsumera celler som är infekterade av viruset, eftersom de styrs av antikroppsproteiner som skapas av B-celler som märker infekterade celler som farliga och därmed lämpar sig för förstörelse av T-celler. Denna första reaktion på ett främmande hot (t.ex. ett virus) kallas fagocytos, vilket betyder "cellätning", och utan den skulle ett virus härja fritt i hela kroppen.

"I 75-90% av alla sjukdomar är stress den gemensamma riskfaktorn, vilket är anledningen till att den anses vara en sådan mördare"

Bilder: Getty / Mikhail Seleznev / Elena Iakovleva / Rudzhan Nagiev / Natalia Kosheleva

Tecken och symtom på akut inflammation

Från skärsår och brännskador till influensa och matförgiftning - så här upptäcker du akut inflammation var den än uppträder

Ord Rebecca Bradbury

Inflammation har fått en viss ryktbarhet. Vi beskyller den ofta för att orsaka sjukdomar. Vi försöker äta mat som bekämpar den och vi tar mediciner för att dämpa den. Men när inflammation fungerar normalt är det en naturlig reaktion för att skydda oss.
Vi förlitar oss på inflammation för att bekämpa förkylningar, laga brutna ben och läka skärsår, brännskador och bulor. I dessa scenarier är det akut inflammation som gäller - det är kroppens kortsiktiga skyddssvar för att bekämpa skador och infektioner.
Kardinala tecken
Att känna till tecken och symtom på akut inflammation kan hjälpa oss att bättre identifiera, bedöma och hantera infektioner, virus och skador. Men vad ska vi hålla utkik efter?
I den medicinska världen hänvisar vårdpersonal till de "fem kardinala tecknen på akut inflammation" - ett ramverk som startades för 2 000 år sedan av Aulus Cornelius Celsus, en romersk medicinsk författare. Denna långa historia förklarar varför tecknen ofta listas tillsammans med sitt latinska namn, inklusive det femte tillägget, som tillkom på 1800-talet.
De fem kardinaltecknen är:
-  Rödhet (rubor)
-  Svullnad (tumör)
-  Värme (kalori)
-  Smärta (dolor)
-  Funktionsnedsättning (functio laesa)
Rödhet, svullnad och värme
När vi skär, bränner eller skadar oss blir det drabbade stället rött. Det beror på att när vävnaden skadas utlöses kroppens inflammatoriska svar, vilket gör att närliggande blodkärl vidgas. Blodflödet till området ökar, vilket visar sig som rodnad på skadeplatsen.
Samtidigt blir blodkärlen mer genomträngliga, vilket gör att plasma proteiner, vätska och immunceller - t.ex. vita blodkroppar - kan röra sig in i den omgivande vävnaden. På så sätt förs kroppens försvarsverktyg direkt till skadeplatsen, och det är detta som orsakar den svullnad som vi vanligtvis förknippar med inflammation.
Det ökade blodflödet och den ökade metaboliska aktiviteten i området genererar också värme, vilket skapar den lokala värme som vi ofta märker runt en skada. Observera dock att denna värme inte ska förväxlas med feber, som påverkar hela kroppen.
Smärta
Anledningen till att vi söker läkarvård för en skada är ofta att smärta uppstår när inflammation aktiverar specialiserade nervändar, så kallade smärtreceptorer, i den drabbade vävnaden.
När vävnad skadas eller irriteras frisätter kroppen kemiska budbärare för att samordna läkningen. Vissa av dessa ämnen gör också närliggande nerver känsliga, vilket gör att de reagerar bättre på beröring, rörelse eller tryck. Därför kan även lätt beröring av ett inflammerat område kännas smärtsamt. Svullnad bidrar också till smärta, eftersom vätska byggs upp och ökar trycket på omgivande nerver.
Det är viktigt att inflammatorisk smärta har ett skyddande syfte. Genom att orsaka obehag uppmuntrar den till vila och förhindrar ytterligare skador medan läkningen pågår. Till exempel gör smärta i en stukad fotled att man inte lägger vikt på fotleden, vilket minskar risken för ytterligare skador.
Förlust av funktion
Det femte kardinala tecknet på akut inflammation är funktionsförlust. Med detta menas en tillfällig minskning av hur väl en kroppsdel fungerar. I stället för att orsakas av enbart strukturella skador är det vanligtvis det kombinerade resultatet av smärta, svullnad och vävnadsirritation.
Smärta hindrar rörelse, medan svullnad fysiskt kan begränsa rörelse genom att göra vävnaderna stela eller strama. Tillsammans begränsar dessa effekter normal användning av det drabbade området. Ett inflammerat finger kan till exempel kännas för ömt eller svullet för att kunna böjas helt.
Precis som smärta spelar funktionsförlust en skyddande roll. Genom att begränsa rörelse eller aktivitet hjälper kroppen till att förhindra ytterligare skador och skapar de förutsättningar som krävs för läkning. Det är därför som vila ofta rekommenderas i de tidiga stadierna av en inflammation.
Systemiska symtom
Även om akut inflammation vanligtvis påverkar en specifik del av kroppen kan den ibland utlösa symtom som känns i hela kroppen hela kroppen. Dessa kallas för systemiska symtom och uppstår vanligtvis när immunsvaret är mer utbrett. Ett exempel på detta är vid infektioner, som influensa, covid-19, vanlig förkylning och sjukdomsbakterier.
Vanliga systemiska symtom är feber, trötthet, muskelvärk, huvudvärk och en allmän känsla av att inte må bra. Dessa symtom uppstår eftersom kroppen släpper ut kemiska signaler i blodomloppet för att bekämpa infektioner och stödja läkning.
Feber kan t.ex. göra det svårare för patogener att överleva, medan trötthet uppmuntrar till vila och återhämtning. I de flesta fall är dessa symtom tillfälliga och avtar när den underliggande orsaken förbättras.
Upptäcka tecknen
Att känna igen symtomen på inflammation kan hjälpa oss att förstå vad som händer i kroppen och när vi ska vidta åtgärder. Tidiga tecken, som rodnad, svullnad och smärta, uppträder ofta strax efter en skada och varnar oss för att något behöver åtgärdas.
Det är också viktigt att lägga märke till hur dessa tecken förändras över tid. Om symtomen lindras betyder det oftast att kroppen läker och att det räcker med vila och egenvård. Men om de förvärras eller sprider sig kan det tyda på att problemet behöver professionell medicinsk rådgivning.

Symtom på akut inflammation

Smärta

Rödhet

Ödem

Domningar

Tecken och symtom på kronisk inflammation

Att märka när inflammationen inte är välkommen är ett av de första stegen mot läkning

Wedan akut inflammation hjälper kroppen att läka, pågår kronisk inflammation i det tysta i bakgrunden. Den utvecklas ofta subtilt, utan någon uppenbar skada eller infektion. Det innebär att många människor inte inser att de lider av den förrän trötthet, obehag eller andra ihållande symtom uppträder.
Till skillnad från den uppenbara rodnaden, svullnaden och smärtan vid akut inflammation är kronisk inflammation ett låggradigt tillstånd som är systemiskt och ihållande. Immunsystemet förblir aktivt längre än det borde och släpper ut kemikalier som stressar vävnader och organ över tid. Istället för att försvinna snabbt ger kronisk inflammation pågående eller återkommande symtom som kan påverka flera delar av kroppen.
Tecken att hålla utkik efter är bland annat trötthet, låggradig feber, led- eller muskelvärk, matsmältningsproblem och hjärndimma. Andra mindre uppenbara ledtrådar kan vara torra ögon, svullna lymfkörtlar, humörförändringar och problem med blodkoagulering eller överdriven slemproduktion.
Det finns många faktorer som kan orsaka dessa symtom. Till exempel är ihållande trötthet vanligt eftersom kroppen ständigt arbetar med att reglera immunförsvaret, vilket ger mindre energi för dagliga uppgifter.
Samtidigt kan matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, buksmärtor, förstoppning eller diarré, återspegla låggradig inflammation i tarmen eller underliggande inflammatoriska tillstånd, såsom lupus, multipel skleros eller inflammatorisk tarmsjukdom.
Kronisk inflammation kan visa sig på andra överraskande sätt, t.ex. genom ihållande ledstelhet eller oförklarliga hudutslag. Detta beror på att den pågående immunaktiviteten subtilt påverkar olika vävnader även utan uppenbar skada.
Om kronisk inflammation inte kontrolleras kan den öka risken för allvarliga hälsoproblem, från hjärtsjukdom till diabetes. Men om du vet vad du ska vara uppmärksam på och upptäcker tecknen tidigt får du chansen att genomföra de förändringar som krävs för att dämpa inflammationen och främja din långsiktiga hälsa.

"Kronisk inflammation ger pågående symtom som kan påverka flera delar av kroppen"

Tecken på att något inte står rätt till

Kronisk inflammation visar sig ofta på subtila och oväntade sätt. Här är vad du ska hålla utkik efter..

Hjärndimma

Problem med matsmältningen

Problem med ögonen

Insulinresistens

Stelhet i leder eller muskler

Låggradig feber

Förändringar i humöret

Ihållande trötthet

Viktförändringar

Utbredd smärta

Problem med huden

Problem med balansen

Bilder: Getty / invincible_bulldog, AI-genererad? Nano-banan

Diagnostisering av inflammation

Oroar du dig för pågående inflammation? Få det utcheckat! Här är allt du behöver veta om vad som kommer att hända härnäst..

Ord Natalie Denton

Men största delen av tiden är inflammation helt enkelt kroppen som gör sitt jobb - skyddar dig mot infektioner och hjälper dig att läka - och därför inget att oroa sig för. Men om symtom som smärta, svullnad, stelhet, rodnad eller värme inte går över efter några dagar, om receptfria läkemedel inte hjälper eller om saker och ting börjar bli värre, är det värt att kontakta en läkare.
Hur diagnostiseras inflammation?
I Storbritannien börjar läkarna vanligtvis med att diskutera dina symtom för att avgöra om några enkla tester behövs. Eftersom inflammation kan påverka många delar av kroppen används dessa tester som ledtrådar snarare än som en diagnos, vilket hjälper till att vägleda en stegvis process för att hitta den underliggande orsaken.
Om det är motiverat, efter att ha diskuterat dina symtom och din sjukdomshistoria, börjar läkarna vanligtvis med en omgång blodprover, eftersom dessa ger en bred bild av vad som händer i kroppen. En viktig markör som de letar efter är CRP, eller C-reaktivt protein, som tenderar att stiga när det finns en aktiv inflammation. Förhöjda CRP-nivåer tyder på att immunsystemet reagerar på något, t.ex. en infektion, skada eller ett inflammatoriskt tillstånd. Ett annat vanligt test är ESR (erytrocytsedimentationshastighet), som visar hur inflammationen har utvecklats över tid. ESR tenderar att stiga långsammare och kan indikera förekomst av långvarig eller pågående inflammation.
Ett fullständigt blodstatus används också för att bedöma olika typer av blodkroppar, t.ex. kan förändringar i vita blodkroppar eller blodplättar vara tecken på att immunsystemet är ansträngt eller reagerar på inflammation.
Om resultaten tyder på inflammation och dina symtom pekar mot ett specifikt område kan din läkare rekommendera ytterligare tester. Till exempel kan pågående tarmsymtom som ihållande diarré, buksmärtor eller oförklarlig viktminskning kräva avföringstester. Dessa kan inkludera fekalt kalprotektin, som mäter ett protein som frisätts av inflammatoriska celler i tarmarna. Förhöjda nivåer tyder på inflammation i tarmen snarare än på ett funktionellt tillstånd som t.ex. irritabelt tarmsyndrom. Avföringstest kan också användas för att utesluta bakterie- eller virusinfektioner, som kan orsaka kortvarig inflammation med liknande symtom.
Om symtomen starkt tyder på tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom kan ytterligare undersökningar behövas. Bilddiagnostiska undersökningar som MR- eller CT-undersökningar skapar detaljerade bilder av kroppen och gör det möjligt för läkarna att leta efter inflammation, svullnad eller strukturella förändringar

"Eftersom inflammation kan påverka många delar av kroppen används tester som ledtrådar snarare än som en diagnos."

förändringar. En endoskopi kan också användas, vilket innebär att en tunn kamera undersöker matsmältningskanalen. I vissa fall tas små vävnadsprover för närmare analys.
När det gäller inflammation tenderar läkare att leta efter mönster snarare än att reagera på ett enda resultat, och därför kan upprepade tester behövas för att visa om inflammationen är på väg att avta, förblir stabil eller ökar.
Vad kommer resultaten att berätta för mig?
Testresultaten hjälper din läkare att förstå om inflammation föreligger, hur aktiv den kan vara och om den verkar förändras över tid. De hjälper också till att indikera om inflammationen kan kopplas till orsaker som infektion, skada, autoimmuna tillstånd, tarminflammation eller andra inflammatoriska sjukdomar, och om ytterligare utredning behövs. Med detta sagt är det viktigt att veta att testresultat kan leda läkare i rätt riktning, men de ger sällan en diagnos på egen hand. Dessutom utesluter inte normala resultat alltid inflammation, och förhöjda resultat innebär inte automatiskt att något allvarligt har hänt. Lindriga förhöjningar kan ha många orsaker, t.ex. en mindre sjukdom eller fysisk stress, och de går oftast över av sig själva. Det är därför läkarna ofta upprepar testerna och kan be dig att föra dagbok över pågående symtom.
Vad ska jag fråga min läkare om?
Det är helt okej att ställa några enkla frågor. Det kommer att hjälpa dig att förstå varför testerna beställs och vad resultaten betyder för dig, plus lindra eventuell ångest och hjälpa dig att känna dig mer delaktig i besluten om din vård.
Frågor som du kanske vill ställa:
Q. Vad undersöker det här provet och vilken information kommer det att ge oss?
Q. Hur lång tid tar det att få resultatet och när ska jag följa upp det?
Q. Vad anses vara ett normalt eller onormalt resultat?
Q. Om resultaten är onormala, vilka är nästa steg?
Q. Finns det något som kan påverka resultatet, t.ex. en nyligen genomgången sjukdom eller en viss typ av medicinering?
Q. Kommer testet att behöva upprepas?
Q. Hur kommer resultaten att bedömas tillsammans med mina symtom?
Q. Kommer det att komma en tidpunkt då en remiss kan behövas?
Bättre att vara på den säkra sidan
Att få ihållande symtom kontrollerade förr snarare än senare är alltid ett positivt steg. I många fall är resultaten lugnande och man hittar inget allvarligt. Men om något ändå behöver uppmärksammas blir hanteringen ofta enklare och mer effektiv genom tidig utredning. Lita på dina instinkter och om något inte känns rätt är det alltid värt att få det undersökt.

"Upprepade tester kan behövas för att visa om inflammationen är på väg ner, är stabil eller ökar."

Borde jag få en diagnos?

Proffs

-  Testning kan visa om immunsystemet är "påslaget", vilket kan hjälpa till att flagga för saker som infektion, skada, autoimmuna tillstånd eller långvarig hälsostress.
-  Att upptäcka eventuella underliggande orsaker tidigt är ofta mycket mer hjälpsamt än att bara vänta på att hantera symtomen när de uppträder.
-  Det kan hjälpa till att styra behandlingsvalen, från medicinering och fysioterapi till livsstilsförändringar som kost, motion, sömn och stresshantering.
-  Det kan göra det lättare för läkare att följa vad som händer över tid med hjälp av markörer som C-reaktivt protein eller ESR, särskilt vid inflammatoriska och autoimmuna tillstånd.
-  Det kan bidra till att belysa långsiktiga riskmönster som är kopplade till pågående inflammation, vilket öppnar dörren för förebyggande hälsovård.
-  För många känns det tryggt när en orsak har identifierats, eftersom det inte bara ger svar och en plan, utan också en större känsla av kontroll.

Nackdelar

-  Inflammationsmarkörer är inte särskilt specifika. De visar att något händer, men inte var eller varför, vilket i slutändan kan kännas förvirrande.
-  De nivåer som testas kan tillfälligt höjas av vardagliga faktorer som en nyligen genomgången sjukdom, extra vikt, rökning, ålder eller hormonella förändringar, vilket kan påverka resultaten.
-  "Normala" resultat betyder inte automatiskt att det inte finns någon inflammation eller autoimmun problematik, vilket kan vara missvisande.
-  I vissa fall kan tester leda till extra möten, ytterligare tester och onödig oro, särskilt om det inte finns några tydliga symtom. Men även om detta händer är det fortfarande bättre att testa sig.

Bilder: Getty / sorbetto

Hur iflammation påverkar kroppen

Inflammation har en bred räckvidd i och runt kroppen, med olika effekter beroende på var den uppstår

Ord Hannah stiger

Wär inflammationen fungerar som den ska, det vill säga som ett kortvarigt tillstånd (akut), främjar den läkning och återhämtning där skada har uppstått. Men när det inte finns någon skada att läka eller bakterier att bekämpa kan en oönskad inflammation skada friska celler och vävnader. De negativa effekter som denna kroniska inflammation kan ha på kroppen varierar beroende på hur länge inflammationen har funnits och var den sitter - om det är i inre organ, skelett, hud eller till och med i system som sträcker sig över hela kroppen.
Det kardiovaskulära systemet
På kort sikt hjälper inflammationen hjärtat och kärlen genom att reparera mindre vävnadsskador eller bekämpa skadliga patogener i blodet. Men när inflammationen blir en permanent del av hjärt-kärlsystemet förvandlas artärernas släta, elastiska innerhölje, det så kallade endotelet, till en klibbig miljö. Kronisk inflammation utlöser rekrytering av immunceller som fångar upp kolesterol och fett och bildar plack - fettavlagringar som byggs upp på artärernas väggar. Detta är en process som kallas ateroskleros. När dessa plack växer och så småningom hårdnar, förtränger de artärerna och begränsar blodflödet. Om den inflammatoriska processen får ett plack att brista kan det utlösa en plötslig blodpropp, vilket kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. I grund och botten förvandlar en ihållande inflammation kroppens livsviktiga transportsystem från en flexibel motorväg till en stel och farlig flaskhals.

Hjärnan
Läkarna trodde en gång att hjärnan var immunologiskt privilegierad, vilket innebar att den inte skulle ha något immunsvar och därför inte heller något inflammatoriskt svar, men det är nu känt att hjärnan har sina egna immunceller som kallas mikroglia. På kort sikt är inflammation i hjärnan och ryggmärgen (så kallad neuroinflammation) skyddande, rensar bort skräp och skyddar nervcellerna från hot från virus. Men när systemisk inflammation korsar hjärnans skyddande lager (blod-hjärnbarriären), eller när mikroglia förblir hyperaktiverade långt efter att de borde vara det, blir resultatet hjärndimma. Hjärndimma kännetecknas av långsammare kognitiv bearbetning och humörstörningar. Om detta fortsätter under årtionden är kronisk neuroinflammation en av de viktigaste drivkrafterna bakom neurodegenerativa tillstånd. Det underlättar uppbyggnaden av giftiga proteiner och bidrar till förlusten av synaptiska kopplingar som ses vid Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom. Genom att störa den känsliga kemiska balansen mellan hjärnans kemiska budbärare minskar långvarig inflammation effektivt vår kognitiva och känslomässiga klarhet.
Musklerna
När du pressar dina muskler till det yttersta under träning skapar du mikroskopiska revor som utlöser ett akut inflammatoriskt svar; detta är den nödvändiga signalen för muskelreparation och muskeltillväxt och är helt normalt. Utan denna kortvariga muskelömhet skulle vi aldrig bli starkare. Kronisk systemisk inflammation har dock motsatt effekt och fungerar som en demonterande kraft som bryter ner muskelproteinet snabbare än det kan byggas upp igen. Höga nivåer av inflammatoriska markörer är förknippade med sarkopeni, som är den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa, styrka och funktion. Vid kronisk sjukdom eller dålig metabolisk hälsa stör inflammationen insulinsignaleringen i muskelvävnaden, vilket hindrar cellerna från att effektivt ta upp glukos för energi. Detta ökar risken för att våra kroppar blir fysiskt sköra.
Benen
Vi ser ofta vårt skelett som den byggnadsställning som håller upp vår kropp, men ben är en dynamisk vävnad som ständigt ombildas av celler som bygger upp ben (osteoblaster) och celler som bryter ned ben (osteoklaster). I en frisk kropp är dessa två krafter i perfekt balans. Kortvarig inflammation, t.ex. den som följer på en benfraktur, är avgörande för att signalera att benbyggande celler ska sättas in för att knyta ihop strukturen igen. Kronisk inflammation däremot får vågskålen att tippa över till förmån för till förmån för de benförstörande osteoklasterna. Proinflammatoriska cytokiner, som är proteiner som aktiverar kroppens immunförsvar, aktiverar i huvudsak de celler som löser upp benmineraler, vilket leder till en gradvis förlust av bentäthet. Det är därför som kroniska inflammatoriska tillstånd, såsom reumatoid artrit eller till och med långvariga tarmproblem, kan leda till osteoporos (ett hälsotillstånd som försvagar benen) och en ökad risk för frakturer. I själva verket urholkas kroppens stödjande struktur från insidan och ut.
Huden
Huden är faktiskt kroppens största organ, och den är den primära barriären mot omvärlden - den är också expert på akut inflammation. När du skär dig eller blir biten av en insekt är den rodnad och svullnad du upplever tecken på att ett friskt immunsystem höjer sina sköldar. Men huden på vår utsida är också en spegel av kroppens inre inflammatoriska tillstånd. Långvarig systemisk inflammation kan visa sig som kroniska hudåkommor som psoriasis, eksem eller svår akne. I dessa fall angriper immunsystemet felaktigt friska hudceller eller överreagerar på mindre irriterande ämnen, vilket leder till att cellerna förökar sig för snabbt eller att hudens naturliga barriär bryts ned. Dessutom påskyndar kronisk inflammation faktiskt åldrandeprocessen i ett fenomen som lite charmigt kallas "inflammageing". Det är när nedbrytningen av kollagen och elastin leder till för tidiga rynkor, slapphet och en förlust av hudens ungdomliga spänst.
Lungorna
Lungorna utsätts ständigt för miljöfaktorer, från pollen till föroreningar, vilket kräver ett kraftigt akut inflammatoriskt svar för att fånga upp och göra sig av med främmande inkräktare. Detta visar sig som tillfällig slemproduktion eller en produktiv hosta som drar upp slem. Men när luftvägarna förblir inflammerade på lång sikt börjar vävnaden genomgå strukturella förändringar som kallas "remodellering". Vid tillstånd som astma eller kronisk obstruktiv

"När du pressar dina muskler till det yttersta under träning skapar du mikroskopiska tårar som utlöser ett akut inflammatoriskt svar"

lungsjukdomen KOL leder kronisk inflammation till att den glatta muskulaturen runt luftvägarna blir tjockare och att de känsliga luftblåsorna (alveolerna) förlorar sin elasticitet. Detta leder till att de passager genom vilka vi andas blir trängre och att syreutbytet blir mindre effektivt. Med tiden kan den livfulla, svampliknande vävnaden i lungorna bli ärrad och hindras av ett överskott av styv fibrös vävnad, vilket gör den omedvetna handlingen att dra efter andan till en allt tyngre börda för hela kroppen.
Sköldkörteln
Sköldkörteln, som ligger i nacken, styr kroppens ämnesomsättning och är mycket känslig för kroppens inflammatoriska aktivitet. En kortvarig inflammation kan ibland orsaka en tillfällig ökning eller minskning av hormonproduktionen när kroppen flyttar runt resurser under en akut sjukdom. Sköldkörteln är dock ofta ett mål för kronisk autoimmun inflammation, vilket ses vid Hashimotos sjukdom (även kallad Hashimotos tyreoidit). När detta händer producerar immunsystemet antikroppar som långsamt förstör sköldkörtelvävnaden, vilket leder till en minskning av produktionen av viktiga hormoner som T3 och T4, som är avgörande för att reglera ämnesomsättning, tillväxt och utveckling. Eftersom varje cell i kroppen är beroende av dessa hormoner för att få energi leder kronisk sköldkörtelinflammation till en nedgång i hela kroppen, vilket yttrar sig som svår trötthet, viktuppgång och till och med depression. Det är ett utmärkt exempel på hur en lokal inflammation kan kapa hela kroppens energiregleringssystem.
Tarmen
I tarmen finns cirka 70 procent av människans immunförsvar - det är där våra immunceller interagerar med tarmens mikrober för att träna och reglera kroppens försvarssystem, och tarmens slemhinna fungerar som en barriär som hindrar patogener från att komma in i blodomloppet. På kort sikt använder tarmen inflammation för att hantera livsmedelsburna patogener, vilket ofta leder till tillfälligt obehag när kroppen rensar bort hotet. Men när tarmens känsliga slemhinna skadas upprepade gånger av dålig kost, stress eller dysbios (en obalans av tarmbakterier) blir resultatet kronisk tarminflammation. Detta kan leda till läckande tarmar, vilket innebär att den skyddande slemhinnan får hål som gör att osmälta matpartiklar och mikrober kan komma in i blodomloppet. Detta orsakar inte bara lokala problem som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), utan utlöser också en lavinartad systemisk inflammation som påverkar andra organsystem, t.ex. hjärt-kärlsystemet. En frisk tarm är den vägg som omger en icke-inflammerad kropp; när denna vägg bryts ned slår inflammationen långsamt rot i resten av människokroppen.
Det reproduktiva systemet
I fortplantningssystemet kan inflammation vara livsviktig, men det är ett flyktigt tillstånd. På kort sikt är en kontrollerad inflammation grundläggande för en lyckad fortplantning; den bidrar till att follikeln brister under ägglossningen och samordnar den komplexa process som krävs för att ett embryo ska kunna implanteras i livmoderslemhinnan. Men om denna process blir kronisk kan den reproduktiva miljön bli fientlig.
Hos kvinnor beror den ihållande inflammationen ofta på tillstånd som bäckeninflammation (PID) eller endometrios. Det kan leda till att ärrvävnad och sammanväxningar bildas som blockerar äggledarna, vilket avsevärt försämrar fertiliteten.
Hos män kan kronisk inflammation i prostata eller testiklar skada spermiernas DNA och störa deras förmåga att förflytta sig effektivt. Utöver fertilitet kopplas långvarig systemisk inflammation alltmer till komplikationer som preeklampsi (en graviditetskomplikation) och för tidig födsel (när ett barn föds före 37:e veckan).

"Tarmen använder inflammation för att hantera livsmedelsburna patogener, vilket ofta resulterar i tillfälligt obehag när kroppen rensar bort hotet"

Bilder: Getty /Artis777 / aleksandarvelasevic

Inflammationssjukdomar

Även om inflammation vanligtvis är kroppens normala svar på en skada eller infektion, kan den ibland felaktigt orsaka skada

Ten mänskliga kroppen är en otrolig biologisk maskin, med ett immunsystem som är utformat av naturen för att skydda den från angrepp och identifiera och förstöra skadliga celler, vilket förhindrar infektion och sjukdom. Kortvarig inflammation är ett av immunsystemets många vapen i arsenalen, men ibland kan det gå fel. Immunförsvaret kan felaktigt angripa kroppens friska vävnader, vilket utlöser mer inflammation än nödvändigt, under längre tid än nödvändigt. Ihållande inflammation, i form av kronisk (långvarig, ofta utan botemedel) inflammation, är kopplad till olika sjukdomar och störningar.
Astma
År 2019 beräknas 262 miljoner människor lida av astma, vilket gör det till en av de vanligaste inflammatoriska sjukdomarna. Astma är en kronisk lungsjukdom där luftvägarna befinner sig i ett konstant tillstånd av förhöjd känslighet och inflammation - och den drabbar både barn och vuxna. Den underliggande inflammationen gör att luftvägarna överreagerar på vanliga utlösande faktorer som damm, pollen, kall luft eller motion. När någon med astma stöter på en av dessa utlösande faktorer startar immunsystemet ett omedelbart och överdrivet inflammatoriskt svar. Immunceller som kallas mastceller frisätter kemikalier som histamin, vilket får de glatta musklerna runt luftvägarna att krampa och dra ihop sig i en process som kallas bronkokonstriktion. Samtidigt sväller slemhinnan i luftvägarna upp och producerar en överdriven mängd tjockt slem, vilket smalnar av passagerna ytterligare. Det är detta som orsakar de akuta symtomen vid ett astmaanfall: pipande andning, hosta och en känsla av andnöd. Timmarna efter astmaanfallet kan en andra våg av inflammation uppstå när andra immunceller når luftvägarna, vilket förlänger symtomen. Under många år kan denna upprepade inflammationscykel orsaka permanenta strukturella förändringar i luftvägarna, så kallad luftvägsremodellering, vilket gör lungorna styvare och tillståndet svårare att hantera. Den mest effektiva astmabehandlingen fokuserar på daglig användning av antiinflammatoriska läkemedel, t.ex. steroider.
Autoimmuna sjukdomar
Vid vissa tillfällen kan kroppens immunförsvar genomgå en djupgående identitetskris, och när detta händer är autoimmuna sjukdomar det olyckliga resultatet. Under normala omständigheter är immunförsvaret expert på att skilja kroppens egna celler från främmande inkräktare, t.ex. bakterier. När en kropp drabbas av ett autoimmunt tillstånd bryts detta system för självigenkänning ner. Av skäl som fortfarande är föremål för forskning, men som ofta innebär en kombination av genetiska anlag och

Inflammation i huden

Dermatit uppstår ofta till följd av ett överaktivt immunförsvar som reagerar på olika yttre eller inre faktorer. De vanligaste symptomen är utslag, klåda och torr hud. När huden utsätts för en irriterande substans, t.ex. en kemikalie, eller ett allergen, t.ex. pollen, utlöser immunsystemet en inflammatorisk reaktion. Denna process innebär att kemikalier frigörs som ökar blodflödet till det drabbade området genom att blodkärlen vidgas, vilket leder till erytem (rodnad), och får vätska (kallat serum) att läcka in i vävnaderna, vilket leder till ödem (svullnad). Samma inflammatoriska reaktioner stimulerar också nervändarna och orsakar pruritus (klåda). Dermatit kan vara akut (plötsligt insättande och kortvarig), som vid kontaktdermatit, när huden kommer i direkt kontakt med ett irriterande ämne eller allergen. I annat fall kan dermatit betraktas som kronisk eller långvarig, som vid atopisk dermatit (eksem), där en sårbar eller försvagad hudbarriär och en genetisk predisposition bidrar till en ihållande inflammation. Det bästa sättet att hantera båda formerna av dermatit är att fokusera på att identifiera och undvika utlösande faktorer, återställa hudens barriärfunktion med mjukgörande medel och använda topikala antiinflammatoriska läkemedel för att dämpa den särskilda immunreaktionen och lindra symtomen.

när immunförsvaret utsätts för miljöbetingade utlösande faktorer markerar immunsystemet felaktigt friska celler, vävnader eller organ som farliga fiender. Detta fel utlöser en kraftfull och ihållande inflammatorisk attack. Vid ledgångsreumatism attackerar immunförsvaret ledslemhinnan och orsakar kronisk inflammation som sliter på brosk och ben. Vid psoriasis riktas attacken mot friska hudceller, och av skäl som ännu inte är helt klarlagda leder det till att hudceller bildas och byts ut i en ovanligt snabb takt. Vid Hashimotos sjukdom (även kallad Hashimotos sköldkörtel) påverkas sköldkörteln, vilket leder till att de hormonproducerande cellerna dör. Kronisk, självstyrd inflammation är den röda tråden i många olika autoimmuna sjukdomar och är direkt ansvarig för de skador, den smärta och den funktionsförlust som kännetecknar dessa komplexa och ofta försvagande tillstånd.

Sjukdom i fettlever
Alkoholfri fettlever börjar i det tysta, med en enkel ansamling av överflödigt fett i levercellerna. I detta tidiga skede, som kallas enkel steatos, kan levern ofta fungera normalt utan att orsaka symtom, och det finns lite inflammation. Den verkliga faran uppstår när detta tillstånd utvecklas till icke-alkoholisk steatohepatit, där inflammationen blir destruktiv. Fettansamlingen skapar en stressande miljö för levercellerna, vilket leder till att vissa skadas och dör. Denna cellskada fungerar som en nödsignal som kallar in kroppens immunceller för att städa upp och påbörja reparationer. Men när den underliggande orsaken, det vill säga överflödigt fett, kvarstår stängs immunsvaret aldrig av. Det blir ett tillstånd av kronisk, låggradig inflammation som är mer skadlig än till hjälp. Denna ihållande inflammation främjar aktivt bildandet av ärrvävnad i en process som kallas fibros. Med tiden kan denna ärrbildning göra levern stel, försämra dess vitala funktioner och i slutändan leda till allvarliga, irreversibla tillstånd som cirros, leversvikt och en ökad risk för levercancer.
Allergier
En allergisk reaktion är en kraftig och missriktad överreaktion från immunförsvaret på ett ämne som borde vara helt ofarligt, t.ex. pollen, mjäll från husdjur eller ett visst livsmedel. Processen börjar med sensibilisering, en förstagångsexponering där immunsystemet skapar specifika antikroppar som kallas immunglobulin E (IgE) och som är utformade för att känna igen det specifika ämnet eller allergenet. Dessa IgE-antikroppar fäster sig sedan på ytan av mastceller, som är immunceller koncentrerade i huden, luftvägarna och matsmältningskanalen. Mastcellerna är nu "primade" och väntar. När nästa exponering sker binder allergenet till IgE-antikropparna på dessa celler, vilket fungerar som en nyckel i ett lås. Detta utlöser att mastcellerna omedelbart spricker upp och släpper ut en mängd starka inflammatoriska kemikalier - den mest anmärkningsvärda är histamin. Det är dessa kemikalier som orsakar de omedelbara symtomen på allergi: histamin gör att blodkärlen läcker, vilket orsakar svullnad och nässelutslag, och stimulerar nerverna, vilket orsakar klåda. Ibland kan luftvägarna förträngas, vilket leder till pipande andning och andningssvårigheter. Denna snabba inflammatoriska

"Det blir ett tillstånd av kronisk, låggradig inflammation som är mer skadligt än nyttigt"

kaskad är kroppens försvarssystem som arbetar på högvarv mot ett upplevt, men falskt, hot.
Diabetes
Diabetes är i grunden en störning i blodsockermetabolismen, men kronisk inflammation är en viktig drivkraft bakom utvecklingen av sjukdomen och dess komplikationer, särskilt vid typ 2-diabetes. En viktig bidragande orsak är överskott av visceralt fett, dvs. det fett som lagras djupt inne i buken. Denna vävnad är inte bara en passiv lagring, den är aktiv och fungerar som ett organ som ständigt pumpar ut proinflammatoriska kemikalier som kallas cytokiner i blodomloppet. Dessa cirkulerande cytokiner stör hur kroppens celler reagerar på insulin, vilket direkt främjar insulinresistens. Det innebär att även om bukspottkörteln producerar insulin som den ska, kan kroppen inte använda det effektivt för att sänka blodsockret. Detta tillstånd av konstant, låggradig inflammation orsakar också skador på blodkärlsslemhinnan i hela kroppen. Dessa skador är en av anledningarna till att diabetes avsevärt ökar risken för långsiktiga komplikationer, inklusive hjärtinfarkt, stroke, njursjukdom och nervskador. Vid typ 1-diabetes är inflammationens roll ännu mer direkt: det är en autoimmunt driven inflammatorisk attack som specifikt söker upp och förstör de insulinproducerande betacellerna i bukspottkörteln.
Artrit
Artrit är en bred term för tillstånd som orsakar smärtsam ledinflammation, och denna inflammation är den direkta orsaken till svullnad, stelhet och eventuell ledförslitning. Vid reumatoid artrit, som är en klassisk autoimmun sjukdom, är inflammationen aggressiv och drabbar hela kroppen. Kroppens immunsystem riktar sig felaktigt mot ledernas mjuka foder. Detta utlöser ett kroniskt inflammatoriskt svar där immunceller översvämmar området, vilket gör att slemhinnan sväller och förtjockas till en invasiv vävnad som kallas pannus. Denna pannus producerar aktivt enzymer som eroderar det skyddande brosket och det underliggande benet, vilket leder till deformerade leder och funktionsnedsättning. Artros betraktas också som en inflammatorisk sjukdom. Mekaniska påfrestningar och åldersrelaterade förändringar gör att brosket bryts ned och små fragment och stressignaler frigörs i ledspringan. Dessa fragment framkallar ett låggradigt, lokalt inflammatoriskt svar från kroppen, som i sin tur frisätter kemikalier som ytterligare påskyndar nedbrytningen av det återstående brosket, vilket skapar en destruktiv återkopplingsslinga av skada och inflammation.
Inflammatorisk tarmsjukdom
Crohns sjukdom och ulcerös kolit är två allvarliga tillstånd som kännetecknas av svår, kronisk inflammation i matsmältningskanalen och som omfattas av paraplybegreppet inflammatorisk tarmsjukdom (IBD). IBD är inte en enkel magsjuka, utan en komplex sjukdom där kroppens immunsystem går till attack mot mag-tarmkanalen. Denna dysreglerade immunreaktion tros utlösas av ett samspel mellan en persons genetiska uppsättning och de biljoner ofarliga bakterier som normalt lever i tarmarna (tarmens mikrobiom). Immunsystemet börjar se dessa normala bakterier som ett hot, vilket utlöser en kraftig inflammatorisk reaktion. Vid ulcerös kolit är inflammationen oftast begränsad till tjocktarmens innersta slemhinna och orsakar sår och magsår. Vid Crohns sjukdom är inflammationen ofta mer fläckvis men kan tränga igenom hela tarmväggens tjocklek och uppstå var som helst från munnen till anus. Denna oavbrutna inflammation är den direkta orsaken till vävnadsskador, sårbildning, blödningar och dåligt näringsupptag som leder till de försvagande symtomen på IBD.

"Detta tillstånd av konstant, låggradig inflammation orsakar skador på blodkärlens slemhinnor"

Inflammation i tandköttet

Parodontit är en allvarlig, bakterieorsakad infektion i tandköttet som skadar mjukvävnaden och förstör benet som bär upp tänderna. Tillståndet börjar med att bakterieplack ansamlas vid tandköttskanten, vilket kan utlösa en första inflammatorisk reaktion som kallas gingivit, vilket är den mildaste formen av tandköttssjukdom. Om sjukdomen inte behandlas förlänger bakterierna den kroniska inflammationen och gingiviten övergår i parodontit. I detta avancerade stadium blir kroppens immunförsvar dess egen fiende. Den långvariga inflammationen leder till en gradvis nedbrytning av det parodontala ligamentet (den bindväv som förankrar tandroten i käkbenet) och alveolarbenet (den del av käkbenet som innehåller tandhålor). Tillsammans utgör dessa de kritiska strukturer som håller tänderna på plats. Förstörelsen leder till att det bildas parodontala fickor, dvs. hålrum som uppstår när tandköttsvävnaden drar sig tillbaka - dessa fickor hyser fler bakterier och fördjupar infektionen. I slutändan kan denna inflammatoriska process leda till att tandköttet drar sig tillbaka, lösa tänder och till slut tandlossning. Regelbunden tandborstning och regelbundna besök hos tandläkare och tandhygienister kan bidra till att förebygga, behandla och kontrollera den destruktiva inflammatoriska reaktionen.

Bilder: Getty /sorbetto

Vem påverkas av inflammation?

Vissa människor är mer benägna att drabbas av kronisk inflammation än andra. Upptäck vilka de ökade riskerna är och hur du kan undvika dem..

Inflammation drabbar alla; det är en viktig naturlig reaktion som hjälper kroppen att bekämpa infektioner och underlätta läkning och återhämtning. Men när inflammationen inte stängs av blir den kronisk, och det är detta ihållande, låggradiga inflammatoriska tillstånd som anses vara en bidragande orsak till många svåra sjukdomar, bland annat reumatoid artrit, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, astma samt vissa cancerformer och neurodegenerativa tillstånd som Alzheimers. Oavsett om det handlar om livsstilsvanor, miljöexponering, ålder eller genetiska faktorer finns det många saker som kan påverka kroppens förmåga att hålla inflammationen i balans, men lika viktigt är att det också finns sätt att skydda oss själva.
Äldre vuxna
När vi åldras tenderar många saker att försämras, och en av dem är hur kroppen blir mindre effektiv när det gäller att lugna inflammation när den har tjänat sitt naturliga syfte. Anledningen till detta är att åldrande celler släpper ut inflammatoriska signaler, immunsystemet blir långsammare och förändringar i tarmhälsan gör att inflammatoriska triggers kan komma in i blodomloppet, vilket tillsammans skapar ett låggradigt, pyrande inflammationstillstånd som är svårare för kroppen att stänga av. Utöver detta åtföljs åldrandet ofta av ökad fettinlagring runt buken, där inflammatoriska kemikalier produceras, tillsammans med en högre sannolikhet för störd sömn, mindre infektioner, känslomässig stress, inaktivitet, minskad aptit och till och med sjunkande nivåer av hormoner som östrogen och testosteron, som naturligt minskar med åldern. Dessa faktorer kan tillsammans skapa förutsättningar för en perfekt storm där inflammationen blir svårare att kontrollera, vilket ökar den långsiktiga risken för problem som hjärtsjukdomar, muskelförlust, kognitiv försämring och fysisk bräcklighet. Men det finns hopp! Forskning visar att det genom att förbättra kost och sömn, hantera stress mer effektivt och röra på sig regelbundet är möjligt att avsevärt minska denna låggradiga inflammation även när vi åldras. Med nya terapier och behandlingar som riktar in sig på åldrande celler kan det dessutom finnas mer hjälp att få i framtiden.

"Det är möjligt att avsevärt minska låggradig inflammation även när vi åldras"

Personer med risk för
av metabolt syndrom
Metabolt syndrom är inte en enskild sjukdom, utan snarare ett kluster av riskfaktorer som tyder på att kroppen är under metabolisk belastning och riskerar framtida sjukdomar. Dessa risker inkluderar övervikt runt midjan, förhöjt blodsocker, högt blodtryck och ohälsosamma kolesterolnivåer. När det gäller kronisk inflammation uppstår problemet när fettcellerna blir överfyllda. I stället för att fungera som ett tyst förvaringsutrymme börjar de skicka ut varningsklockor i form av inflammatoriska kemikalier, som håller kroppen i ett konstant lågaktivt varningstillstånd. Denna pågående inflammation stör normala processer som blodsockerkontroll och kolesterolbalans. Med tiden skapar detta en ond cirkel där metaboliska problem driver på inflammationen, och inflammationen gör det svårare för kroppen att återfå balansen, vilket bidrar till att förklara varför personer med metabolt syndrom löper högre risk för hjärtsjukdomar, ständig trötthet, snabbare åldrande och andra långsiktiga hälsoproblem. Rådet för att bryta denna cykel är att förbättra kost, sömn och nivåer av fysisk aktivitet.
Livsstilspåverkade grupper
Forskning visar att vissa livsstilsfaktorer är kopplade till kronisk, låggradig inflammation eftersom de utsätter kroppens naturliga reparations- och immunsystem för ständiga påfrestningar. En av de mest dokumenterade är rökning. Rökning utsätter vävnader för gifter och oxidativa skador som upprepade gånger sätter igång inflammatoriska reaktioner i lungorna och blodomloppet som kan bli ihållande över tid. En annan är övervikt, särskilt runt buken, eftersom överfyllda fettvävnader frigör inflammatoriska kemikalier. Dålig sömn är en annan viktig faktor, eftersom det stör den normala immunregleringen, ökar inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein och gör det svårare för kroppen att lugna ner inflammationen när den väl har utlösts. På samma sätt håller kronisk stress, som orsakas av en mängd personliga och livsrelaterade skäl, stresshormonerna vid liv, vilket förstärker inflammatorisk signalering och stör immunbalansen. Kosten är också viktig, eftersom undernäring och otillräckligt intag av rätt näringsämnen, eller beroende av ultraprocessad mat, kan beröva kroppen det den behöver för att reglera inflammation på ett effektivt sätt.
Var och en av dessa faktorer kan på egen hand öka kroppens inflammatoriska belastning, men tillsammans bidrar de till att förklara varför kronisk inflammation kan utvecklas även hos människor som annars verkar helt friska. Fokus ligger på att bryta skadecykeln genom att sluta röka och förbättra kost, sömn, motion och stresshantering.
Risker i arbetslivet och miljön
Med hjälp av modern forskning vet vi nu att regelbunden exponering för höga halter av luftföroreningar eller industriella gifter är kopplad till utvecklingen av bland annat kronisk, låggradig inflammation eftersom kroppen är under konstant stress. Oavsett om det handlar om fina partiklar från trafikavgaser, kemikalier på arbetsplatsen, tungmetaller eller industriföroreningar kan dessa gifter utan rätt skydd och säkerhetskläder absorberas i kroppen via lungorna eller huden och upprepade gånger sätta igång inflammatoriska reaktioner som inte helt stängs av. Med tiden har denna bakgrundsinflammation kopplats till en högre risk för andningsbesvär, ämnesomsättningssjukdomar och hjärtsjukdomar. Även om det ofta är svårt att helt eliminera exponeringen är det viktigt att minska den där det är möjligt, tillsammans med att stödja kroppen genom en hälsosam livsstil.
Genetisk predisposition
Tyvärr är vissa människor helt enkelt mer benägna att drabbas av kronisk, låggradig inflammation på grund av sin genetiska sammansättning. Det är sällan en felaktig gen som ligger bakom, utan snarare en kombination av små genetiska skillnader som påverkar hur immunsystemet fungerar. Dessa skillnader kan påverka allt från hur starkt kroppen reagerar på inflammatoriska triggers, till hur mycket inflammation som produceras, till hur effektivt den stängs av när den har utfört sin roll. Som ett resultat av detta kan vissa människor uppleva kvardröjande inflammation efter perioder av stress, sjukdom eller exponering för miljöfaktorer som föroreningar eller vissa kemikalier. Autoimmuna tillstånd som reumatoid artrit illustrerar denna sårbarhet, eftersom ärftliga egenskaper kan öka sannolikheten för ett överaktivt inflammatoriskt svar. Det är viktigt att komma ihåg att genetik inte är "allt och inget"; genetik är inte ödet. Även om de kan spela en roll när det gäller att påverka känsligheten, är det de dagliga vanorna och miljöexponeringarna som spelar en mycket större roll när det gäller att avgöra om kronisk inflammation faktiskt kommer att utvecklas.
Hur du kan minska din risk
Känsligheten ser olika ut för alla, och din "risk" beror sällan på en enda faktor. De flesta människor påverkas av flera faktorer, och kombinationen för en person är sällan en karbonkopia av någon annan, vilket är anledningen till att två personer som äter samma kost eller har liknande rutiner kan ha helt olika hälsoutfall. Kronisk inflammation tenderar också att byggas upp i det tysta över tid, vilket är anledningen till att medvetenhet, följt av små, positiva skyddsförändringar, kan ha den mest betydelsefulla effekten.
Även om vi inte kan ändra vår genetik eller vissa miljöfaktorer finns det saker vi kan göra för att minska risken. För det första bör du prioritera sömn, inte bara när det gäller kvantitet utan även kvalitet, eftersom det hjälper till att reglera immunförsvaret och sänka inflammatoriska markörer. Undvik skärmar minst en timme före sänggåendet och läs en bok istället, eller njut av ett lugnande bad med lavendelolja eller badsalt för att hjälpa sinnet att varva ner - en beprövad taktik för att underlätta en god natts sömn.
Därefter bör du sträva efter att äta en balanserad, näringsrik och antiinflammatorisk kost med fokus på fibrer, hälsosamma fetter, antioxidanter och polyfenoler, och samtidigt utesluta ultraprocessad mat för att främja tarmhälsan och minska inflammatorisk signalering.
Försök att utforska mer holistiska metoder när det gäller stresshantering med saker som mindfulness, andningsövningar, mild yoga och att tillbringa tid utomhus, särskilt i naturliga miljöer, i stället för att förlita sig på saker som alkohol, rökning och andra "snabba lösningar" som bara kommer att öka problemet med låggradig inflammation.
Genom att röra på kroppen mer förbättras insulinkänsligheten och inflammationsregleringen främjas. Med tiden kan detta, i kombination med en medelhavskost, bidra till att bibehålla en hälsosam kroppssammansättning.
Slutligen, och kanske viktigast av allt, kan det vara avgörande för din hälsa att du vet när du ska söka professionell hjälp, så om du har några problem eller ihållande symtom är det viktigt att du talar med en läkare så snart problemen uppstår.

"Bryt skadecykeln genom att sluta röka och förbättra kost, sömn, motion och stress."

Bilder: Getty / Malte Mueller / sorbetto

Hur man behandlar iflammelse

Det finns många kost- och livsstilsförändringar som du kan göra för att minska eller till och med eliminera inflammation

Inflammation kan vara extremt försvagande, men lyckligtvis finns det sätt att minska smärta och svullnad vid både akuta och kroniska inflammationssituationer. Eftersom de två typerna är mycket olika finns det olika metoder som du måste använda för att hantera dem.
Akut inflammation
Eftersom akut inflammation är ett kroppsligt svar på ett medicinskt problem, oavsett om det är en skada eller infektion, är det viktigt att hantera den noggrant, eftersom syftet med inflammationen är att skydda området och ge viktigt stöd till läkningsprocessen. Därför vill du inte bara eliminera svullnaden innan den har gjort sitt jobb. Det första du bör göra vid en skada är att ta hand om såret på rätt sätt. Ju snabbare du kan rensa upp området och ta bort en potentiell infektion, desto mindre arbete behöver din kropp göra för att bekämpa invasiva mikrober och den kan istället fokusera på att reparera kroppen. Nästa steg är vila, is, kompression och elevation, allmänt känt under akronymen RICE. Vila är mycket viktigt eftersom du inte vill riskera att göra mer skada på det område som ska repareras. Ytterligare rörelse riskerar att förvärra problemet, vilket kommer att kräva fler immunceller och därmed ännu mer inflammation. Vila gör att kroppen kan fortsätta med sitt jobb.
Att lägga is på den drabbade delen minskar värmen i samband med ökat blodflöde. Det gör också att blodkärlen drar ihop sig, vilket gör att svullnaden går ner. Att försöka minska inflammationen för snabbt kan ha en negativ inverkan på läkningsprocessen, så att växla mellan en ispåse och en värmepåse minskar inflammationen, men gör också att blodflödet kan fortsätta och föra immunceller till rätt ställe.
Nästa steg är kompression. Genom att linda något tätt runt det inflammerade området, t.ex. ett bandage, förträngs både blodkärlen och det tillgängliga utrymmet för överflödig vätska att samlas. Slutligen, genom att lyfta det skadade området över hjärtats nivå (något som uppenbarligen bara kan göras med vissa delar av kroppen), gör

Hur man behandlar inflammation

"Att försöka minska inflammationen för snabbt kan ha en negativ inverkan på läkningsprocessen"

användning av tyngdkraften för att dränera vätska från området och minska mängden blod som cirkulerar på den platsen.
Förutom RICE finns det många andra sätt att behandla akut inflammation. Massage är ett bra sätt att försöka avlägsna överflödig vätska, med långa, långsamma strykningar i området som omfördelar blodet i resten av det omgivande området.
När det gäller akut inflammation bör problemet i de flesta fall försvinna av sig självt. Men genom att följa de råd vi har gett bör du kunna hantera smärtan och besvären samt den tid det tar att återhämta sig.
Kronisk inflammation
Vid kronisk inflammation är behandlingen svårare eftersom inflammationen inte reagerar på en stimulus som du kan kontrollera. Det finns dock ett antal sätt på vilka du kan förbereda din kropp för att minska eller till och med vända orsakerna till kronisk inflammation, och många av dessa är livsstilsförändringar som minskar risken för att inflammationen slår till. En av de största är kosten. Det finns massor av antiinflammatoriska livsmedel där ute som har egenskaper som gör dig mindre mottaglig för det försvagande tillståndet.
Vi kommer att gå in på detta mycket mer ingående längre fram i den här boken, men bär, oliver, te, nötter och mörk choklad innehåller inflammationshämmande egenskaper, medan fet fisk, många kryddor och fermenterade livsmedel som yoghurt och kimchi bekämpar inflammationen på andra sätt. Å andra sidan bör man undvika livsmedel som innehåller mycket transfetter och socker, eftersom viktuppgång är starkt kopplad till inflammation. Alkohol är en annan sak som bör undvikas eftersom den stör mikrofloran i matsmältningssystemet, vilket resulterar i förvirrande meddelanden från hjärnan när det gäller inflammation. För grillfantaster är det viktigt att undvika att förkolna kött eller tillaga det vid extremt höga temperaturer. När du gör detta skapas avancerade glykationsslutprodukter, som har kopplats till ökad inflammation i kroppen. Tyvärr är det mest de läckra sakerna du behöver skära bort för att minska inflammation, men du måste bestämma dig för om det är värt det att inte behöva lida av den försvagande smärtan och bristen på rörlighet.
Förutom mat är ett viktigt sätt att minska kronisk inflammation att eliminera en av de största orsakerna, nämligen stress. Att sova bättre och längre, utöva yoga, meditation eller kampsport kan alla kraftigt minska dina stressnivåer och mängden kortisol (stresshormonet) i kroppen. Detta hormon har visat sig vara en viktig indikator på kronisk inflammation, så att få ordning på huvudet, ordning på livet och få positiva endorfiner från träning kommer alla att bidra till att begränsa risken för att du dukar under för kronisk inflammation.
Även om det inte finns någon hård och snabb regel för att helt utrota alla risker för inflammation, kommer positiva förändringar i din kost, livsstil, hälsa och stressnivåer att ge dig en bättre chans att undvika inflammation. Det betyder inte att om du äter kryddad fisk, gör lite yoga och sover åtta timmar så är du immun mot inflammation, men det betyder att du är mindre benägen att drabbas och att effekterna inte blir lika allvarliga som om du inte hade vidtagit några åtgärder för att bekämpa den.

"Det finns sätt du kan förbereda din kropp på för att minska eller till och med vända orsakerna till kronisk inflammation"

Medicinering och inflammation

Det finns många naturliga metoder för att förebygga inflammation, men det kan hända att du behöver ytterligare medicinsk hjälp för att minska eller undvika tillståndet. Zink är nyckeln till att hjälpa immunsystemet att reagera på hot, så att ta tillskott kan påskynda processen och få inflammationen att försvinna snabbare. Om du inte får i dig tillräckligt med fisk i din kost kan omega-3-kapslar minska inflammationen som orsakar artrit och stelhet i lederna. Detta är också fallet för magnesium, så det är ett annat alternativ för dem som lider av ömhet i lederna.
Det finns en klass av läkemedel som kallas icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som också kan minska inflammation och minska smärta. Detta beror på att kroppen skapar prostaglandiner som en del av det inflammatoriska svaret. NSAID-läkemedel förhindrar att detta sker, så att eventuell svullnad upphör och inflammationen inte blir värre. Ibuprofen och acetylsalicylsyra klassas som NSAID.
Om det inte räcker och din inflammation vägrar att förändras kan en läkare ordinera en kortikosteroidinjektion. Se bara till att alltid hålla dig till en säker nivå av medicinering och tala med en läkare om du är orolig.

Bilder: Getty / invincible_bulldog / Rudzhan Nagiev / sorbetto

Minths

Skilj på fakta och fiktion, upptäck fem vanliga myter om inflammation och vad du verkligen behöver veta..

Wår det gäller vår hälsa är det lätt att känna sig överväldigad av de råd som kommer från alla håll och kanter; många av dem är motstridiga, förvirrande eller drivs av trender snarare än sanning. Det är därför det är så viktigt att genomskåda bruset och att försäkra sig om vetenskapliga bevis, inte sociala medier eller hörsägen..
Myt: Inflammation är dåligt och måste åtgärdas
Fakta: När vi tänker på att något är inflammerat utgår vi från det värsta: irritation och smärta är dåliga nyheter och måste, precis som alla "problem" i kroppen, elimineras så fort som möjligt. I själva verket är inflammation en förutsättning för läkning, immunförsvar och återhämtning från skador eller infektioner. Det blir problematiskt först när inflammationen blir kronisk eller olöst, i stället för att vara ett kortsiktigt, skyddande svar. Att betrakta inflammation som något att vara rädd för kan faktiskt göra saker värre, eftersom rädsla kan leda till matångest eller onödigt beroende av kosttillskott eller läkemedel, samtidigt som stress i sig kan ge ytterligare bränsle åt inflammatoriska processer. Sanningen är att medicinsk forskning konsekvent visar att inflammation bäst hanteras genom långsiktiga vanor snarare än snabba lösningar, inklusive balanserad kost, regelbunden rörelse, tillräcklig sömn, stresshantering och lämplig medicinsk vård vid behov. Om inflammationen är ihållande, oförklarlig eller stör ditt dagliga liv är det mest effektiva nästa steget att söka medicinsk rådgivning för det specifika problemet.
Myt: Inflammation är bara ett tillstånd
Fakta: Människor har för vana att prata om inflammation som om det vore en enda fiende att besegra, när det i själva verket är mycket mer nyanserat än så, eftersom det faktiskt handlar om ett brett spektrum av immunprocesser. Inflammation kan vara lokal i en kroppsdel eller systemisk, kortvarig eller långvarig, och kan involvera olika celler och vävnader beroende på vad som utlöser den, vilket är anledningen till att inflammatoriska reaktioner inte bör hanteras eller behandlas med en "en storlek passar alla"-mentalitet. Det viktigaste är att fokusera på att identifiera orsaken, och en ihållande, förvärrad eller oförklarlig inflammation bör alltid bedömas av hälso- och sjukvårdspersonal så snart som möjligt.

Myter och föreställningar

Myt: Du vet när inflammation är ett problem
Fakta: Akut inflammation är svår att missa, du måste vara övermänsklig för att inte lägga märke till klassiska tecken som rodnad, svullnad, smärta, onormal värme eller stelhet efter en skada eller infektion. Kronisk inflammation, å andra sidan, kan flyga under radarn och ger ofta vaga symtom som trötthet, nedstämdhet, hjärndimma eller inga symtom alls. Denna typ av låggradig inflammation är ofta förknippad med tillstånd som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och ämnesomsättningssjukdomar, vilket innebär att de ofta förbises tills skadan redan har uppstått. Det finns ingen anledning till oro, men om du har pågående symtom, en stark familjehistoria eller oro för kardiovaskulär eller metabol hälsa kan en vårdpersonal enkelt bedöma inflammatoriska markörer och underliggande riskfaktorer.
Myt: Du kan bota inflammation med supermat
Fakta: En snabb genomgång av sociala medier får även de största skeptikerna att tro på så kallade "mirakelkurer baserade på supermat", men gräver man lite djupare är de flesta av löftena helt ogrundade; varumärket utnyttjar helt enkelt dietkulturen och samhällets växande oro för hälsan för att tjäna snabba pengar. Ja, superfoods är fördelaktiga av en mängd olika skäl, men "Odödlighetens Elixir" är de inte. Jag ber om ursäkt. Näringsrika frukter, grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel kan absolut stödja ett antiinflammatoriskt sätt att äta, och när de används konsekvent på lång sikt är de kopplade till bättre metabolisk hälsa, minskad sjukdomsrisk och förbättrat allmänt välbefinnande. Vad de inte kan göra är att "bota" inflammation som ett magiskt piller. I själva verket finns det inget enskilt livsmedel, kosttillskott eller uteslutning som kan få bukt med kronisk inflammation. På samma sätt har många livsmedel orättvist demoniserats, inklusive mejeriprodukter, gluten, bönor, soja och till och med kaffe. Så vad kan vi göra för att hjälpa till? De starkaste bevisen för stöd pekar på konsekventa och balanserade kostmönster, t.ex. medelhavskost, växtbaserad kost, tillräckligt fiberintag, antioxidantrika livsmedel och hälsosamma fetter. Tänk långsiktiga hälsosamma vanor, inte kortsiktiga modeflugor.
Myt: Inflammation orsakas endast av vad du äter
Fakta: Det är sant att mat kan påverka inflammation, särskilt över tid, och för vissa människor kan specifika livsmedel utlösa inflammatoriska reaktioner på grund av allergi, intolerans eller underliggande tillstånd som celiaki eller födoämnesallergier. Orsakerna till och konsekvenserna av inflammation är dock en del av en mycket större helhet. Faktorer som fysisk aktivitetsnivå, rökning, alkoholintag och till och med miljöexponering spelar alla en roll. Mängden och kvaliteten på den sömn du får samt hur mycket stress du upplever i vardagen kan också ha stor inverkan på inflammatoriska processer, eftersom båda är kända för att störa immunregleringen och främja låggradig inflammation, oavsett hur "perfekt" din kost ser ut på papperet. I stället för att bara fokusera på vad du har på tallriken bör du ta itu med dessa bredare influenser också, prioritera regelbunden rörelse, tillräcklig sömn och medveten stresshantering. Det är konsekventa vanor som driver förändring, inte en och annan portion ingefära.

"Ja, superfoods är fördelaktiga av en mängd olika skäl, men 'Odödlighetens Elixir' är de inte"

Bilder: Getty, sorbetto

Rörelsefrågor

Upptäck varför motion spelar en så stor roll i hanteringen av kronisk inflammation

Exercise är känt för sina transformerande krafter, från att minska risken för hjärtsjukdomar, demens och diabetes till att bidra till att förbättra mental hälsa, känslomässigt välbefinnande och energinivåer. Men träningen uppmärksammas sällan för de positiva effekter den har på hanteringen av kronisk inflammation.
Avlägsna myterna
En vanlig farhåga är att träning förvärrar den kroniska inflammationen. Oron är inte helt obefogad, eftersom träning orsakar ett tillfälligt, akut inflammatoriskt svar. Den värk vi känner dagen efter ett tungt träningspass - det är en

tecken på att muskelfibrerna är skadade och våra inflammatoriska markörer är i rörelse och hjälper kroppen att reparera sig själv.
Denna inflammation efter träningen är dock kortlivad och produktiv; det är så kroppen återuppbyggs och blir starkare. Den långsiktiga effekten av regelbunden träning är motsatsen till vad folk fruktar - träning hjälper till att lugna, inte driva, kronisk inflammation.
Oavsett om det är genom att stärka antiinflammatoriska vägar i våra muskler eller ge näring åt inflammationshämmande bakterier i tarmen, kan träning bidra till att lindra kronisk inflammation på en mängd olika sätt. Vi fördjupar oss i dessa processer och delar med oss av våra råd om hur du får bästa möjliga antiinflammatoriska resultat av din träningsrutin.
Viktkontroll
Alla vet att träning är ett viktigt verktyg för viktkontroll. Mindre välkänt är dock hur viktminskning genom träning kan bidra till att minska kronisk inflammation.
För att förstå detta är det viktigt att förstå hur kroppsfett, i synnerhet visceralt fett som lagras runt kroppens inre organ, påverkar inflammation. När fettcellerna förstoras börjar de till exempel utsöndra höga nivåer av inflammatoriska signalmolekyler, särskilt cytokiner, som utlöser en konstant inflammatorisk reaktion på låg nivå. Fettvävnaden är också mer stressad och dåligt oxiderad, vilket gör att immunceller, särskilt makrofager, väller in i den och ökar inflammationen. Dessutom frisätts för många inflammatoriska hormoner och för få antiinflammatoriska, samtidigt som insulinsignaleringen störs - båda dessa faktorer gör att hela kroppen förflyttas mot ett inflammatoriskt tillstånd.
Men viktnedgång kan motverka dessa reaktioner. När någon går ner i vikt finns det mindre fett i kroppen som kan producera inflammatoriska kemikalier. Andra positiva effekter är att insulinkänsligheten förbättras, hormonsignaleringen normaliseras, den oxidativa stressen minskar och det reaktiva immunförsvaret blir mindre aktivt.
Fysiologi och immunförsvar
Träning, även om den inte leder till viktminskning, kan också sänka inflammatoriska markörer i kroppen. Att motionera för att minska kronisk inflammation handlar därför om mer än bara siffrorna på vågen.
När vi tränar drar musklerna ihop sig och frisätter signalmolekyler som kallas myokiner, varav många fungerar som antiinflammatoriska cytokiner - till skillnad från de proinflammatoriska cytokiner som produceras av visceralt fett som nämndes tidigare. Faktum är att dessa myokiner direkt blockerar inflammatorisk signalering som kommer från fettvävnad och andra delar av kroppen.
Träningsinducerade myokiner aktiverar också antiinflammatoriska vägar, som fortsätter långt efter att träningspasset har avslutats, och minskar överaktivering av immunceller, vilket bidrar till att flytta immunsystemet till ett mer reglerat och mindre reaktivt tillstånd.
Insulinkänsligheten ökar också, eftersom myokinerna höjer glukosnivåerna och förbättrar den metaboliska flexibiliteten. De minskar också den oxidativa stressen, vilket innebär att kroppen skapar fler antioxidantenzymer och är mycket effektivare när det gäller att reparera cellskador.
Stress, kärlhälsa och tarmen
Tarmens mikrobiom har ett stort inflytande på inflammation, och träning ökar antalet och variationen av vänliga bakterier i tarmen, vilket ger tarmens mikrobiom en hjälpande hand för att sänka inflammation. Att vara aktiv har också visat sig göra tarmbarriären mer robust, så att färre inflammatoriska molekyler kan ta sig in i blodomloppet. En friskare tarm, med hjälp av motion, leder därför till mindre systemisk inflammation.

"När någon går ner i vikt finns det mindre fett i kroppen som kan producera inflammatoriska kemikalier."

Topp 10 övningar för att minska inflammation

Promenader Promenader är en skonsam form av konditionsträning som passar bra för nybörjare och som ökar blodcirkulationen och lindrar stelhet i lederna.
Simning Eftersom vattnet stöder din kroppsvikt minskar simning belastningen på inflammerade leder, vilket gör rörelsen mindre smärtsam än andra övningar med hög effekt.
Yoga Yoga är den ultimata stressreduceraren och lugnar nervsystemet samtidigt som musklerna tonas och flexibiliteten förbättras.
Tai Chi Kombinationen av mjuka rörelser, stresslindring och cirkulationsfördelar har i studier kopplats samman regelbunden, långvarig Tai Chi-träning med minskade inflammatoriska markörer.
Cykling Ledvänlig cykling bygger upp ben- och bålstyrka, ökar cirkulationen och förbättrar hjärt- och lunghälsan.
Pilates Pilates hjälper till med bål- och ledstyrka, hållning, cirkulation och lymfflöde samt stressreducering och är en vinnare.
Styrketräning Gymträning bygger upp muskler och motståndskraft samtidigt som det aktivt minskar inflammationen i kroppen.
Dansa Dans är en rolig form av aerobisk träning som aktiverar musklerna, hjälper till med rörligheten och frigör massor av endorfiner.
Vandring Att träna i naturen är den ultimata stressreduceraren, vilket är en anledning till att vandring är så bra.
Stretching Stretching förbättrar flexibiliteten och lättar på muskelspänningar - stretchingens återhämtande effekter ska aldrig underskattas.

Dålig blodkärlsfunktion skapar också en inflammatorisk miljö. Lyckligtvis kan motion hjälpa till även här genom att öka blodkärlens utvidgning, förbättra cirkulationen och sänka blodtrycket - ett trefaldigt hot när det gäller att bekämpa kronisk inflammation.
Stress är en annan viktig orsak till inflammation, men motion kan bidra till att balansera den genom att frigöra endorfiner - kroppens naturliga humörhöjare - som minskar stresshormoner som kortisol. Det sympatiska nervsystemet (även kallat "kamp-eller-flykt"-mekanismen) lugnas också, samtidigt som hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV) ökar - en hög HRV är kopplad till minskad inflammation och bättre immunfunktion.
Dessutom finns det tydliga bevis för att träning förbättrar sömnkvaliteten, och sömn av hög kvalitet gör att kroppen kan växla från stressläge och minska den inflammation som kronisk stress annars skulle hålla förhöjd.
Konditionsträning kontra motståndsträning
Alla typer av träning har inte samma effekt på kroppen. Till exempel har konditionsträning, som löpning, cykling och simning, en annan roll när det gäller att minska kronisk inflammation jämfört med styrketräning och mer holistiska aktiviteter med låg påverkan.
Om viktminskning är det primära målet för att bidra till att minska långvarig inflammation är konditionsträning den bästa aktiviteten. Även om motståndsträning inte bör avskrivas helt här, eftersom det fortfarande kan hjälpa till med viktminskning, är det bara inte lika effektivt när det gäller att rikta in sig på visceralt fett.
Att öka produktionen av träningsinducerade myokiner är där motståndsträning verkligen utmärker sig. Oavsett om det handlar om kroppsviktsövningar eller styrketräning är det det mest effektiva sättet att bygga muskler, vilket ökar den långsiktiga antiinflammatoriska signaleringen.
Både konditionsträning och styrketräning har en liknande inverkan på hormoner och metabol hälsa. Det innebär att alla sporter kan bidra till att förbättra insulinkänsligheten och blodkärlens funktion samt göra det möjligt för kroppen att ta upp glukos mer effektivt.
Men om målet är att minska stressen bör aktiviteter som fokuserar på mental klarhet, som yoga och pilates, prioriteras. Båda metoderna kopplar samman fysisk rörelse med andning, mindfulness och reglering av nervsystemet, vilket ställer mjuka krav på kroppen samtidigt som det bidrar till att minska stress och ångest.
Implementera en träningsrutin
Du behöver inte bara välja en typ av träning. Nyckeln är att faktiskt införliva alla tre i ditt veckoschema för att få bästa möjliga antiinflammatoriska effekt. Men oavsett om du lider av kronisk inflammation eller inte måste träningen ändå genomföras på ett balanserat och hållbart sätt, så det finns några råd att vara uppmärksam på.
Till att börja med, börja i liten skala. Konsekvens är viktigare än intensitet för att kontrollera inflammation. Till exempel är fem eller tio minuters konditionsträning per dag mycket bättre än ett alltför intensivt pass var sjunde dag. Bygg gradvis upp volymen genom att lägga till en minut eller två varje vecka.
På samma sätt bör du börja med låga vikter och korta repetitioner om du väljer motståndsträning. Och om du är helt nybörjare är det bäst att börja med aktiviteter med låg belastning, t.ex. promenader, lätt stretching eller rörlighetsövningar. På så sätt lägger du grunden för att senare kunna börja med mer intensiva aktiviteter.
Tips om träning
Det gäller att inte belasta kroppen för mycket till att börja med, för då gör du mer skada än nytta

"Alla sporter kan bidra till förbättringar av insulinkänsligheten och blodkärlens funktion"

bra. Att ta hjälp av en personlig tränare är ett bra sätt att se till att du bygger upp belastningen på ett förnuftigt sätt för att undvika skador och andra bakslag.
Personer med kronisk inflammation pressar ibland hårt på bra dagar och kraschar på dåliga dagar. Ett bättre tillvägagångssätt är att hålla ansträngningen måttlig och hållbar, och sluta innan utmattning. För att följa detta när du tränar kan du försöka följa "rate of perceived exertion", där du siktar på en ansträngning på tre till fem av tio.
Det är också viktigt att vara uppmärksam på signaler på uppblossande besvär. Tecken på att du behöver dra ner på ansträngningen är ovanlig trötthet, svullna leder, skarp eller ihållande smärta, förhöjd puls utan anledning och dålig sömn efter träningspass.
Dessutom är återhämtningsdagar lika viktiga som träningsdagar, så glöm inte att ta med dem i beräkningen. Ha tålamod också. När det gäller minskningar av inflammatoriska markörer sker detta inom åtta till 12 veckor efter att du har börjat med en träningsrutin.
Magiska rörelser i vardagen
Man får inte heller glömma bort vardagsrörelser som lätta hushållssysslor, att ta trapporna i stället för hissen och att kliva av bussen en hållplats tidigare. Dessa små, frekventa aktivitetsstötar kan fortfarande förbättra blodflödet, hjälpa till att reglera blodsockret och förhindra den lågintensiva inflammation som byggs upp när man står stilla för länge.
Även att stå upp oftare räknas! Det kan tyckas vara små rörelser, men de bryter upp stillasittandet - och det är viktigt. Långa stunder av stillasittande är kopplade till högre inflammation, även hos personer som motionerar.
Andra idéer är att gå runt i rummet när du pratar i telefon, leka med barn eller husdjur, göra tio knäböj eller vadlyft vid skrivbordet varje dag, parkera längre bort och gå eller cykla korta sträckor istället för att köra bil.
När ska man undvika träning
Hittills har vi talat om kronisk inflammation. Men är det säkert att träna när man lider av akut inflammation? I de flesta fall är svaret nej. Till exempel bör träning i allmänhet undvikas när inflammation är en del av en aktiv infektion, som influensa, feber, COVID-19 eller en magsjuka. Att träna när du lider av någon av dessa sjukdomar kommer bara att fördröja din återhämtning och kan till och med öka risken för komplikationer.
På samma sätt är träning på en nyskadad led eller muskel, som är inflammerad, ett stort nej. När det gäller en akut uppblossning av ett kroniskt tillstånd krävs det vanligtvis också vila, eftersom immunförsvaret redan är på högvarv och intensiv träning kan förvärra situationen.
Det finns dock vissa former av mild akut inflammation, som kan förbättras genom varsam rörelse. Nu återkommer vi till den värk som uppstår efter träning, så kallad DOMS. En promenad eller lågintensiv cykling kan hjälpa genom att öka cirkulationen, vilket underlättar återhämtningen.
Rörelse kan också hjälpa till att smörja lederna och lindra stelhet efter att ha suttit eller sovit, medan låggradig inflammation från livsstilsfaktorer, som stress eller dålig sömn, också kan lindras genom lite låg- till medelintensiv träning.
Träning handlar inte bara om kondition eller viktminskning. Det är ett kraftfullt verktyg för att hantera inflammation och stödja långsiktig hälsa. När motionen genomförs på rätt sätt blir den inte ännu en stressfaktor, utan en del av lösningen.

Träning med ledvärk

Det kan kännas motsägelsefullt, men rörelse är ett av de mest effektiva sätten att lindra ledvärk. I stället för att öka ömheten hjälper rätt typ av träning till att omskola dina muskler och ditt nervsystem så att smärtsignalerna blir mindre intensiva med tiden.
Människor som lever med kroniska inflammatoriska tillstånd, som artrit, lupus, inflammatorisk tarmsjukdom eller andra autoimmuna sjukdomar, upplever ofta ihållande ledvärk. Ändå kan samma personer ha stor nytta av regelbunden och lämplig träning.
Om du har ett inflammatoriskt tillstånd är det viktigt att vara försiktig med högintensiv träning eller träning med hög belastning, eftersom inflammerade leder är mer sårbara för överbelastning och skador. Välj i stället aktiviteter med låg belastning, t.ex. simning, yoga, cykling, pilates eller promenader. Dessa skonsammare former av rörelse erbjuder en rad fördelar:
Förbättrad smörjning av lederna
Rörelse stimulerar produktionen av synovialvätska, den naturliga "oljan" i lederna. Detta minskar friktionen och obehaget, vilket gör att lederna känns mindre stela och smärtsamma.
Starkare stabiliserande muskler
Starka muskler runt inflammerade leder avlastar ben och bindväv. Detta minskar mekanisk stress, som annars skulle utlösa fler inflammatoriska signaler.
Minskad smärtkänslighet
Träning aktiverar kroppens naturliga smärtlindring genom att frigöra endorfiner och andra signalsubstanser. Med tiden kan detta minska den centrala sensitiseringen, där nervsystemet förstärker smärtsignaler.
Förbättrad cirkulation
Ett bättre blodflöde tillför syre och näringsämnen till vävnaderna och avlägsnar inflammatoriska molekyler, vilket kan minska smärta och svullnad.

"Långa stunder av stillasittande är kopplade till högre inflammation, även hos personer som tränar"

Bilder: Getty / invincible_bulldog / DrAfter123

9 yogapositioner för att minska inflammation

Så mycket mer än "stretching", upptäck hur yogaställningar och -övningar stöder kroppens svar på inflammation

Har du provat yoga?" Det är en fråga som du förmodligen har fått när du har diskuterat dina inflammationsproblem, och det finns en mycket god anledning till varför; yoga hjälper verkligen.
Genom att frigöra fysiska och känslomässiga spänningar hjälper yoga kroppen att känna sig lugnare och mindre reaktiv. Enkelt uttryckt sänker den minskade stressen kortisolnivåerna, vilket sätter igång en positiv kedjereaktion - från att återställa nervsystemet och förbättra sömnen till att stödja cirkulationen och underlätta matsmältningen - och med regelbunden träning kan dessa fördelar stärka immuniteten och till och med hjälpa kroppen att reglera inflammation mycket mer effektivt. Så låt oss ge det ett försök!
Börja med att hitta ett lugnt utrymme, blunda och fokusera på långsam nasal andning, förläng ryggraden på varje inandning och mjuka upp axlar och käke på varje utandning. Efter några andetag kan du rulla nacken, rycka på axlarna, cirkla handlederna och fotlederna och lägga till små arm- och höftrörelser tills kroppen känns varm och avslappnad.

Barnets ställning
Child's pose är ett underbart sätt att börja på. Den släpper försiktigt på spänningar i rygg, höfter och axlar när du sjunker ner från alla fyra till att placera höfterna på hälarna med armarna sträckta framåt.

glöm echinacea för att motverka förkylningar, för en rapport från 2022 från King's College London visade att regelbunden yogautövning kan sänka kortisolnivåerna och påverka inflammatoriska cytokiner som IL-6 och TNF-alfa, vilket underbygger påståendet att yoga också har en lugnande effekt på immunsystemet.

Ryggliggande twist-position
Denna ställning roterar försiktigt ryggraden medan du ligger på rygg. Sträck bara ut armarna brett och släpp sedan dina böjda knän till ena sidan (eller bara ett knä). Håll axlarna i marken och titta i motsatt riktning.

Pose i stol
Det här är ett miniträningspass i sig, men det är lätt att göra. Sänk höfterna medan du står som om du satt i en imaginär stol. Dra försiktigt in bäckenet, engagera bålen och sträck armarna rakt upp över huvudet.

använd utandningen för att öka eller fördjupa stretchen.

Utsträckt triangelställning
Stå med fötterna brett isär. Vrid höger (främre) fot 90 grader och vrid in vänster (bakre) fot 45 grader. Gör en höftledsrörelse, sänk höger hand mot golvet (använd eventuellt ett block) och lyft vänster arm mot taket. Upprepa på andra sidan.

Lätt twist
Även känd som Runner's Lunge Twist, sätt en fot framåt i ett utfall, håll det bakre benet långt, placera den motsatta handen vid den främre foten och sträck upp den andra armen, byt sedan sida.

Krigare II
Håll fötterna breda. Vrid in den bakre foten och fram den främre 90 grader, böj det främre knät, håll det bakre benet rakt, sträck armarna till axelhöjd och titta över den främre handen.

Bridge Pose
Bridge Pose är fantastisk för sätesmusklerna och kräver att du placerar fötterna på höftavstånd från varandra och armarna platt på golvet. Samtidigt som du trycker ner fötterna ordentligt, böj dig upp genom ryggraden och lyft höfterna, med knäna riktade framåt. Håll kvar, sänk och upprepa.

Lätt sittande sidostretch
En härlig djup stretch för armar, snedben och höfter, sitt med benen i kors, placera en underarm på golvet och lyft sedan den andra upp och över. Titta uppåt och böj dig försiktigt in i stretchen, upprepa sedan på andra sidan.

(Halv) Lord of the Fishes
Lord of the Fishes är en avancerad djup ryggradsvridning, men den modifierade halvversionen passar de flesta. Sitt rakt med ett knä böjt (och det andra undanstoppat), vrid kroppen mot det och haka sedan fast den motsatta armbågen på utsidan av låret och rotera försiktigt med varje utandning. Upprepa på andra sidan.

Sömnvanor för att motverka inflammation

Ta reda på hur du kan förbättra din sömnhygien för att få den vila din kropp behöver för att hålla dig i form

Ten genomsnittliga människan sover en tredjedel av sitt liv, vilket för de flesta motsvarar mellan 25 och 27 år. Sömn är helt avgörande för vår hälsa och vårt psykiska välbefinnande, men vad händer med människokroppen när vi inte får tillräckligt med sömn? Kroppen får inte möjlighet att rengöra och reparera sig själv utan en återhämtande sömn, vilket med tiden kan leda till att en rad problem börjar ta form under ytan.
Ett av de många problem som utlöses av otillräcklig vila är kronisk inflammation. När vi somnar börjar våra blodkärl att slappna av, vilket gör att blodtrycket sjunker. När vi inte kan sova blir inflammatoriska celler i blodkärlen aktiva; vita blodkroppar som kallas monocyter, som är kända som immunsystemets städpatruller, kan bli särskilt aktiva och söka efter luckor i blodkärlens cellbeklädnad (endotel) för att tränga igenom i sin strävan att hitta och reparera eventuella skador. Denna process (kallad diapedesis) kan, när den utlöses av ihållande sömnlöshet, leda till att blodkärlens väggar försvagas och därmed hämmar deras förmåga att kontrollera blodflödet normalt, vilket kan leda till hjärt-kärlproblem.
Ett annat orosmoment när det gäller sömnbrist är den ökade produktionen av cytokiner, ett viktigt protein som gör det möjligt för immunsystemet att samordna sitt svar på ett hot (se sidan 18).
Det kan kännas som om hjärnan stängs av när du somnar, men i själva verket är den oerhört upptagen med att utföra kritiska rengöringsuppgifter, konsolidera minnen och bearbeta information från dagen. Medan vi snoozar arbetar hjärnan hårt, och dess glymfatiska system spolar ut beta-amyloidproteiner, som är kopplade till skador på hjärnceller, med hjälp av cerebrospinalvätska.
Utan tillräcklig sömn får hjärnan inte chansen att avlägsna detta potentiellt skadliga protein, som är ansvarigt för att upprätthålla en sund hjärnfunktion när det finns i normala nivåer, men som kan störa REM-sömnen om det tillåts byggas upp. Inflammation i hjärnan kan snart få fäste som ett resultat, tillsammans med minnesförlust, eftersom immunceller släpper lös cytokiner, vilket utlöser en skadlig cykel av inflammation och neurologisk degeneration som i slutändan kan leda till Alzheimers.
Lyckligtvis finns det många sätt för dåliga sömnare att förbättra sin nattvila och ge kroppen chansen att undvika sådan skadlig inflammation. Låt oss utforska hur du kan utveckla några hälsosamma sömnvanor.
Se sömnen i ett annat ljus
Att se ett nytt avsnitt av favoritserien före sänggåendet eller att scrolla på mobilen tills du känner sömnens dragningskraft låter kanske som ett perfekt sätt att koppla av, men ljuset från TV:n och mobilen kan lura hjärnan att tro att det är dag och att det därför är dags att börja vakna. Detta sker eftersom ljuset triggar specialiserade fotoreceptorer i ögonen, vilket leder till att produktionen av melatonin (sömngenen), som naturligt minskar under dagtid för att hålla dig vaken, undertrycks.

"När vi inte kan sova blir inflammatoriska celler i blodkärlen aktiva"

Många sömnexperter rekommenderar därför att man stänger av skärmen 30-60 minuter innan man ska sova för att undvika att stimulera hjärnan och störa insomnandet. Men om du ändå känner dig tvungen att titta på TV eller scrolla, är det viktigt vad du tittar på.
Allt som är snabbt, okänt eller mentalt påfrestande, som att läsa jobbmejl, kommer sannolikt att överstimulera din hjärna, medan långsamt, bekant innehåll faktiskt kan hjälpa din kropp att slappna av. Blått ljus ansågs en gång i tiden vara det största hotet att undvika före sänggåendet, men forskning tyder på att vi bör undvika starkt ljus, inte nödvändigtvis blått ljus. Och om du måste titta på din telefon, se bara till att du inte håller den nära ansiktet. Att scrolla på ett bekvämt avstånd i dämpad belysning är ett bättre sätt att hjälpa hjärnan mot ett avslappnat tillstånd.
Kontrollera portionerna
Vi har alla varit där - längtat efter ett sent kvällssnacks innan vi går och lägger oss. Men vetenskapen tyder på att det kan vara bättre att avstå från vissa livsmedel eller att äta stora portioner innan läggdags, eftersom det kan störa matsmältningen och påverka sömnkvaliteten att äta innan man försöker sova.
Studier har visat att försökspersoner som åt eller drack något mindre än en timme innan de gick till sängs var mycket mer benägna att vakna efter att de hade somnat, medan deltagare som hade ätit två eller fler timmar innan de gick till sängs var mer benägna att fortsätta sova.
Att låta matsmältningssystemet arbeta på natten - särskilt efter en stor måltid - när det är tänkt att vila kan vara mycket störande för sömnen. Det är bäst att undvika att äta två till tre timmar innan du går och lägger dig, eftersom det kan leda till sura uppstötningar och matsmältningsbesvär om du lägger dig ner kort efter en måltid. Om du dessutom äter senare på dagen rubbas din dygnsrytm, vilket kan leda till sömnstörningar och andra problem.

Schemalägg din sömn

En sömnrutin är ett bra sätt att få sömn av god kvalitet. En fast struktur med regelbundna tider för att sova och vakna kan hjälpa kroppen att lära sig när den kan förvänta sig vila. När din dygnsrytm är synkroniserad får du bättre sömn. Konsekvent vila kan förbättra stresståligheten, och eftersom stress och inflammation är kopplade till varandra kan en schemalagd tid för sänggående och uppvaknande minska risken för inflammation. Sikta på sju till nio timmar för att ge ditt immunsystem tid att återställas.

"Att äta innan man försöker sova kan störa matsmältningen och påverka sömnkvaliteten"

Rör på dig för att
få snoozande
Regelbunden motion är ett annat sätt att minska stress och frigöra humörhöjande endorfiner. Motion gör att kroppen värms upp och sedan kyls ner, och det är när du kyls ner som hjärnan får veta att den ska förbereda sig för vila. Melatoninproduktionen ökar när kroppen reglerar sin temperatur, vilket förklarar varför lite motion sent på eftermiddagen, till exempel en lugn promenad, kan hjälpa till att somna senare på dagen.
Njut av lite sol
Beroende på var du befinner dig i världen kan det här steget vara svårt (förlåt, läsare i Storbritannien), men när det är möjligt kan lite solljus på morgonen hjälpa dig att somna på kvällen. Det beror på att solljuset återställer din dygnsrytm och aktiverar celler i ögonen som meddelar hjärnan att det är dag. Genom att synkronisera din inre klocka med en dos D-vitamin gör du det möjligt för din kropp att förbereda sig för sömn vid rätt tid på dygnet, när melatoninproduktionen naturligt ökar.
Sluta titta på klockan
När du inte kan sova är chansen stor att du tittar på klockan och ser din vilotid glida iväg när gryningen närmar sig. Detta är ett recept på sömnångest, vilket gör det extremt svårt att somna. Så sömncoachen Tracy Hannigan råder sina klienter att "ignorera klockan och att inte tänka på tiden". Vänd på klockan så att du inte kan se den, eller ännu bättre, ställ den någon annanstans än i ditt sovrum.
Dra ner på tupplurarna
En tupplur kan vara en frestande idé när vi känner oss dåsiga under dagen, men det kan vara kontraproduktivt när det gäller den återställande sömn vi behöver. Försök att hålla tupplurarna till ett minimum för att inte störa din nattsömn. Tricket här är timing och längd; de flesta sömnexperter föreslår att man begränsar eventuella tupplurar till före kl. 15.00 och försöker att inte sova i mer än 30 minuter. På så sätt undviker du att störa din sömn på natten.
Undvik alkohol före sänggåendet
Alkohol är lugnande, så du kanske tror att några drinkar före sänggåendet skulle hjälpa dig att somna. I själva verket undertrycker alkohol REM-sömnen, vilket tvingar kroppen att försöka kompensera när spriten börjar avta. Detta hastiga försök att komma ikapp djupsömnen kan yttra sig i suggestiva drömmar och splittrad sömn, vilket innebär att du vaknar och känner dig långt ifrån utvilad och förmodligen lite dåsig.
Meditera
Meditation har praktiserats i över fyra årtusenden och är ett verktyg som kan användas för att tömma sinnet, sänka pulsen och koppla bort världens kaos. Genom att minska stresshormoner som kortisol slappnar meditation av i sinnet och musklerna och kan, när den görs på kvällen, hjälpa till att underlätta för kroppen att sova.
Det finns otaliga guidade meditationsvideor på nätet som du kan följa, där du kan lära dig hur du "kroppsscannar" och använder visualiserings- och andningstekniker, t.ex. 4-7-8-metoden, för att somna.

Fixa din sömnmiljö

Var du sover är en viktig faktor för hur du sover. Det låter enkelt, men din sömnmiljö är avgörande och många av oss tänker inte tillräckligt mycket på den. Det första steget är att göra ditt sovrum mörkt. Persienner eller tjockare gardiner är perfekta för att blockera externt ljus. Nu när ditt rum inte längre badar i sol- eller gatubelysning är det dags att stänga ute ljudet.
Ställ in dina mobila enheter på ljudlöst eller "stör ej"-läge och fundera kanske på att köpa ett par bra öronproppar. Alternativt kan du välja en maskin med brusreducering, som du enkelt hittar en mängd av online. Oavsett vilket sätt du föredrar för att hålla saker tysta.
Att hålla en sval temperatur i ditt rum kan också bidra till bättre sömnkvalitet. Det kan du göra med en fläkt eller genom att låta fönstren stå öppna. Genom att hålla persienner eller gardiner fördragna under dagen kan du stänga ute solljuset och se till att rummet är skuggigt, och det är bra att dra ur kontakten till värmekällor som telefonladdare och TV-apparater.
Anpassa sängkläder och pyjamas så att du hittar en temperatur som är behaglig för dig - att bära lättare kläder på natten och sova under ett tunnare täcke kan hjälpa dig att hålla dig sval.

Gör din säng till en helig plats

Det kanske låter självklart, men din säng är gjord för att sova i. Men på senare tid, särskilt under covid-19-pandemin, har sängar förvandlats till tillfälliga kontor, och det är ofta där vi väljer att njuta av en film eller ett tv-program. När vi arbetar eller tittar på innehåll i sängen kopplar vi tyvärr om vår hjärna så att den inte längre förknippar sängen med sömn. För att vända på detta, försök att reservera din säng för två saker: sömn och intimitet. Ta bort TV:n i ditt sovrum, lägg undan din bärbara dator och gör ditt sovrum till en plats där du kan koppla av och varva ner.

Bilder: Getty / Rudzhan Nagiev / Elena Iakovleva, Adobe Stock / VectorMine

Sjukdom orsakad av stress

Upptäck hur stress påverkar inflammation, de hälsoproblem som följer - och vad du kan göra för att leva ett hälsosammare liv

Ord och begrepp Fiona Russell

War hörde du senast någon tala om hur stressad han eller hon var? Eller kanske är det du som lever med stress. Många av oss accepterar helt enkelt detta som ett resultat av det hektiska moderna livet. Men bakom kulisserna tros konstant stress vara orsaken till många livsbegränsande hälsotillstånd, sjukdomar och till och med för tidig död.
Stressutlösande faktorer - bra och dåliga
Det är vår "kämpa eller fly"-reaktion som orsakar en frisättning av stresshormoner, som i sin tur utlöser en rad förändringar i kroppen. Hjärnan påverkas, liksom hjärt- och kärlsystemet, rörelseapparaten, andningsorganen, matsmältningssystemet och immunförsvaret.
På kort sikt kan stress vara till hjälp för att t.ex. hantera problem, klara deadlines, hantera hot, bekämpa infektioner eller skador och för att få ett snabbt energitillskott. Men på lång sikt tros det få mycket allvarligare konsekvenser att leva med en konstant låggradig stress - så kallad kronisk stress. Långvarig stress stör immunförsvaret, utlöser proinflammatoriska proteiner som kallas cytokiner, försämrar hormonet kortisols förmåga att reglera inflammation och ökar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet.
Följderna av detta är en ökad risk för många psykiska och fysiska åkommor, från depression och ångest till olika cancerformer, hjärtsjukdomar, artrit och autoimmuna sjukdomar. För människor som redan lider av inflammationsproblem förvärrar kronisk stress bara problemen.
Alla system går igång
Kortvarig och långvarig stress har olika effekter på olika system i våra kroppar. Kortvarig stress på det kardiovaskulära systemet leder till exempel till ökad hjärtfrekvens och blodtryck.
Detta bidrar till att öka blodflödet till hjärnan, vilket gör oss mer alerta, och frigör också glukos och fettsyror i blodomloppet, vilket skapar en energikick. Men ett ihållande högt blodtryck kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke.
När det gäller immunförsvaret kan akut stress tillfälligt förbättra immunförsvaret, vilket underlättar läkningsprocessen vid skador och infektioner. På lång sikt hämmar dock stress immunförsvaret och det är väl dokumenterat att stress orsakar kronisk inflammation. Det är känt att långvarig kortisolexponering minskar produktionen av vita blodkroppar, vilket leder till en ökad risk för sjukdomar och infektioner.
Långvarig stress kan också utlösa frisättning av cytokiner, som har visat sig bidra till autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit och Crohns sjukdom.
Rörelseapparaten reagerar också på stress på olika sätt, både bra och dåligt. Stress kan i första hand leda till att våra muskler spänns och i andra hand till

i det omedelbara ögonblicket kan detta bidra till att skydda oss från skador när vi är hotade. Men långvarig muskelspänning kan så småningom leda till djupare och mer långvarig muskelsmärta och stelhet, förutom huvudvärk. I allvarliga fall tros stress till och med vara kopplad till andra mer kroniska tillstånd, som fibromyalgi.
Dessutom påverkas matsmältningssystemet ofta negativt av stress, både i mindre och större grad. Korta perioder av stress kan orsaka mag-tarmsymtom, t.ex. matsmältningsbesvär, kramper, diarré, förstoppning och illamående. Stress under en längre tid kan medföra en högre sannolikhet för störningar i tarmslemhinnan och de mikroorganismer som lever i magen, t.ex. bakterier, virus och svampar, som är användbara för kroppens immunförsvar. Man tror att detta är orsaken till att vissa människor utvecklar irritabel tarm och magsår.
Motverkar stress
Det är uppenbart att om du vill leva ett friskare och potentiellt längre liv är det viktigt att hantera din stress så att de negativa effekterna av kronisk inflammation minskar. Lyckligtvis finns det ett antal effektiva sätt att göra detta på och det bästa sättet att minska stressen är att bygga in dessa rutiner i ditt liv.
Rör på dig
Fördelarna med motion är allmänt erkända för att öka både det psykiska och fysiska välbefinnandet och detta är definitivt fallet för att minska stress.
Sikta på 30 minuter eller mer av daglig aktivitet, från promenader och jogging till cykling, simning, racketspel och lagsporter. Att bli andfådd och få upp pulsen hjälper till att ge endorfinerna en kickstart. Du kan börja med en ny sport, t.ex. pickleball, stämma träff med en vän för en löprunda eller återgå till en aktivitet som du tyckte om som barn, t.ex. en kampsport.
Det finns fler fördelar med utomhusaktiviteter jämfört med att vara inomhus. Många studier visar att naturliga miljöer kan minska stress genom att sänka kortisol, hjärtfrekvens och blodtryck, samtidigt som humöret och den kognitiva funktionen förbättras. Varför inte prova på att simma i naturen, gå med i en lokal vandringsklubb eller roddgrupp vid kusten?
Hälsosammare val
Många vet att stress kan leda till viktuppgång, men forskning visar också att fetma kan orsaka stress. Detta beror på en ökning av kortisol samt psykosociala faktorer, t.ex. samhällelig stigmatisering, som ofta leder till ångest, depression, dålig kroppsuppfattning och låg självkänsla.
Sikta på att gå ner i vikt och äta en balanserad kost med mycket frukt, grönsaker, magert protein och fullkornsprodukter för att främja den allmänna hälsan. En minskning av koffein och alkoholhaltiga drycker har också visat sig dämpa stressnivåerna och leda till lägre ångestnivåer.
Sömn är en naturlig mirakelmedicin och minskar stress genom att reglera hormoner som kortisol. Det lugnar också nervsystemet och gör att kroppen kan reparera och återhämta sig. Vi rekommenderas att sova sju till nio timmar per natt med god sömnkvalitet.
Att föra en tacksamhetsdagbok eller att regelbundet reflektera över positiva aspekter av ditt liv kan också flytta fokus från stressfaktorer.
Samtidigt har forskning visat att starka sociala kontakter kan vara en kraftfull stresslindrare. Vårda dina relationer med familj, vänner och samhället i stort genom att träffas för att prata, dela måltider och ställa upp som volontär i olika projekt.
Om du kan prioritera uppgifter, sätta upp realistiska mål och dela upp sysslor i mindre steg kan detta hjälpa till att bekämpa känslor av överväldigande, vilket leder till lägre stressnivåer. Detta system fungerar bra i livet, både hemma och på jobbet. En del av prioriteringsprocessen är att lära sig att säga "nej". Det kan också bidra till att minska stressen om du undviker att ta på dig för mycket ansvar från första början.
Att ha mer tid för sig själv ger naturligtvis också utrymme för roliga och avkopplande aktiviteter som läsning, trädgårdsarbete eller musik.

"Vår "kamp-eller-flykt"-reaktion orsakar en frisättning av stresshormoner, som i sin tur utlöser en rad förändringar i våra kroppar."

Och... slappna av!

Sätt dig ner och slappna av... men det är inte alltid så lätt att slappna av, eller hur? För att ge dig själv bästa möjliga chans att slappna av helt och dra nytta av stresslindring, prova dessa sex användbara tekniker.
Djupa andetag: Hitta en lugn plats att sitta eller ligga på och fokusera sedan på långsamma, djupa in- och utandningar och se till att du andas in i buken snarare än bara i lungorna. Försök att andas in fyra gånger, håll andan fyra gånger, andas ut fyra gånger och håll andan fyra gånger. Upprepa.
Kroppsscanning: Det här liknar djupandning, men du fokuserar på olika delar av kroppen varje gång du andas in och ut. Syftet är att mentalt släppa på spänningar i hela kroppen.
Progressiv muskelavslappning: Spänn och släpp sedan systematiskt olika muskelgrupper i kroppen - och lägg märke till skillnaden mellan spänning och avslappning. Rör dig från huvudet till tårna.
Mindfulness: Mindfulness uppmuntrar hjärnan att fokusera på nuet, tänka på andetaget eller omdirigera stressiga tankar till en lugnare plats. Mindfulness-aktiviteter inkluderar yoga, meditation, färgläggning, teckning och hantverk, till exempel stickning.
Guidad visualisering: Skapa lugnande mentala bilder eller scener i sinnet för att ta bort fokus från aktuella stressande tankar.
Bättre dofter: Vissa dofter, t.ex. lavendel, förknippas med avslappning. Prova en doftspray eller ett doftljus för att skapa en lugnande miljö.

Bilder: Getty / invincible_bulldog / cvvMalte Mueller/ Overearth

Sluta medan du är på gång

Påverkar rökning och alkohol kroppens svar på inflammation - och är det alltid dåligt för hälsan?

Te negativa effekterna av att röka cigaretter och dricka alkohol är väldokumenterade - en ökad risk för många fysiska och psykiska åkommor, från cancer och hjärt-kärlsjukdomar till astma, reproduktionsstörningar, diabetes, makuladegeneration, depression och ångest. Men visste du att grundorsaken till många av dessa sjukdomar och tillstånd är en ihållande, eller "kronisk", inflammation i kroppen? Och om du kan sluta röka eller minska din alkoholkonsumtion har du möjlighet att kraftigt minska risken för långvarig ohälsa eller för tidig död.
Många studier visar att cigarettrök har proinflammatoriska effekter som utlöser ett systemiskt (hela kroppen) inflammatoriskt svar. Problemet ligger faktiskt i tobaksröken, som innehåller tusentals giftiga kemikalier, inklusive cancerframkallande ämnen och oxidanter. Dessa hälsoskadliga ämnen utlöser ett immunsvar och ökar nivåerna av inflammatoriska proteiner (cytokiner). Tyvärr innebär det också att människor som inte röker, men som umgås med rökare, också påverkas av passiv rökning.
Problemet med en ihållande systemisk inflammation är att den med tiden angriper immunsystemet, vilket leder till vävnadsskador, förändrade immunceller och ökade inflammatoriska ämnen i kroppen. Tänk på det som ett inre trauma som pågår oavbrutet.
Men det finns goda nyheter om du lyckas sluta röka. Forskning visar att bara några veckor efter att man har slutat röka sker det vanligtvis en snabb och signifikant minskning av inflammatoriska markörer. Faktum är att dessa inflammatoriska markörer snabbt börjar återgå till nivån hos icke-rökare och inom en månad kommer det sannolikt att ske stora minskningar av systemisk inflammation.
Denna förbättring kommer att fortsätta att växa och efter ett år kan många före detta rökare ha liknande nivåer av det nyckelprotein i kroppen som frisätts som svar på inflammation som icke-rökare (C-reaktivt protein).
Den efterföljande minskningen av inflammation bidrar till en lägre risk för många kroniska sjukdomar. Statistiken är både skarp och avslöjande. Bara ett år efter att man slutat röka halveras risken för hjärtinfarkt jämfört med att vara rökare och efter 15 år är denna siffra densamma som för en person som aldrig har rökt. Risken att dö i lungcancer ett decennium efter att man slutat röka är hälften så stor som för en rökare.
Alkohol och inflammation
Kopplingen mellan alkohol och inflammation är mer nyanserad än cigarettrökning och beror oftast på hur mycket som konsumeras. Det finns också andra faktorer, bland annat kön, ålder och hur man själv reagerar på alkohol. Generellt gäller dock att ju mer du dricker, desto större är risken att du drabbas av en betydande inflammation.
Så kallade "storkonsumenter" - enligt NHS är detta personer som regelbundet dricker mer än 14 enheter alkohol varje vecka - är särskilt utsatta för inflammation i tarm och lever. Som ett resultat kan detta leda till systemisk inflammation och, som du säkert har läst, kan det sedan orsaka många livsbegränsande sjukdomar. Långvarigt kraftigt drickande har också visat sig orsaka irreversibla organskador.
Det är dock inte helt enkelt eftersom vissa studier har visat att måttligt alkoholintag kan vara förknippat med lägre nivåer av vissa inflammatoriska markörer, vilket potentiellt minskar risken för tillstånd som reumatoid artrit och hjärt-kärlsjukdomar. Men om du är kvinna bör du vara medveten om att alkoholkonsumtion är en känd riskfaktor för bröstcancer.
Tyvärr är det många som underskattar sina dryckesvanor och inte inser vilken skada de kan göra sig själva. Så håll koll - och var ärlig mot dig själv - när du dricker din nästa öl eller ditt nästa glas vin.
Sammanfattningsvis verkar det som om budskapet är tydligt för rökare och inflammationer: det är bättre att sluta. När det gäller alkohol handlar allt om måttlighet.

"Bara ett år efter att man slutat röka halveras risken för hjärtinfarkt jämfört med att vara rökare"

Bilder: Getty, Adobe Stock / aprint22com

Giftiga utlösande faktorer

Kan den dagliga exponeringen för föroreningar, kemikalier eller toxiner utlösa din inflammation?

Re senaste årens forskning har på ett oroande sätt belyst hur vardagliga miljöexponeringar kan utlösa och upprätthålla kronisk inflammation. Från den luft vi andas till de rengörings- och skönhetsprodukter vi använder kan vår omgivning - både inne och ute - ha ett starkt inflytande på immunsystemets beteende.
Luftföroreningar
En av de största miljöbovarna är luftföroreningar. Gaser som ozon och kvävedioxid, som frigörs vid förbränning av fossila bränslen och fordonsavgaser, andas in genom lungorna där de irriterar luftvägarna. Som svar aktiveras immunceller i lungorna och släpper ut proinflammatoriska molekyler. Dessa kommer sedan in i blodomloppet och börjar utlösa inflammation i andra vävnader och organ.
En annan skadlig form av föroreningar är fina partiklar, som består av giftiga ämnen som sot, damm och rökpartiklar. Dessa partiklar, som också kallas PM2,5, är så små att de kan andas in djupt ner i lungorna och till och med passera in i blodomloppet, där de ytterligare ökar inflammatoriska reaktioner i hela kroppen.
Med tiden har upprepad exponering för förorenad luft kopplats till ihållande låggradig inflammation, vilket bidrar till tillstånd som astma, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), hjärtsjukdomar och en ökad risk för stroke.
Dolda kemikalier
Luftföroreningar är inte den enda miljöfaktorn som spelar in. Kemikalier som finns i hushållsprodukter, plaster och till och med toalettartiklar kan också driva på inflammation när de kommer in i kroppen via mat, dricksvatten och hudkontakt.
Bekämpningsmedel och lösningsmedel som ofta finns i rengöringsprodukter är kända för sina irriterande och giftiga effekter, men andra mindre välkända inflammationsfrämjande kemikalier tenderar att gå under radarn. Mjukgörare tillsätts t.ex. i plast för att göra den mjukare och mer flexibel och är vanligt förekommande i livsmedelsförpackningar, plastfolie, vinylgolv och mjukplast.
Sedan har vi hormonstörande kemikalier som bisfenol A (BPA) och ftalater, som är vanligt förekommande i plast, livsmedelsförpackningar och många toalettartiklar. Dessa hormonstörande kemikalier är oroande eftersom de stör den hormonella signaleringen, och när hormonbalansen rubbas kan immunförsvaret övergå till ett proinflammatoriskt tillstånd.
Vissa av dessa kemikalier försämrar också mitokondriernas funktion och ökar den oxidativa stressen, som båda är kända för att aktivera inflammatoriska processer. Långvarig exponering har förknippats med metabolisk inflammation, insulinresistens och en högre risk för autoimmuna och inflammatoriska sjukdomar.
Toxiner från metaller
Tungmetaller som bly, kvicksilver och kadmium har länge ansetts bidra till inflammation, och forskning under flera decennier har visat att både kortvarig och långvarig exponering kan utlösa inflammatoriska reaktioner i kroppen.
Med tiden kan dessa metaller ansamlas i kroppen, där de skadar celler och aktiverar inflammatoriska vägar som är kopplade till stress och immunfunktion. Dessutom kan vissa tungmetaller till och med passera blod-hjärnbarriären, vilket leder till neuroinflammation - eller inflammation i själva nervsystemet.
Som ett resultat har kronisk exponering kopplats till neurologiska störningar, njur- och leverskador och en ökad total inflammatorisk belastning. Även om regleringar har minskat många direkta källor till tungmetaller, t.ex. bly i bensin, färg och rörledningar, innebär deras uthållighet i miljön att exponering på låg nivå fortfarande är ett problem.

"Upprepad exponering för luftföroreningar har kopplats till ihållande låggradig inflammation"

Minska din exponering

Minska risken för kronisk inflammation genom att minska kontakten med miljöfaktorer som utlöser inflammation..
Luftföroreningar
Minimera inandningen av skadliga partiklar genom att använda en luftrenare inomhus, hålla fönstren stängda under dagar med mycket luftföroreningar och undvika områden med mycket trafik när du motionerar. Begränsa också din exponering inomhus för rök från matlagning, eldstäder och cigaretter.
Kemikalier
Minska din kontakt med mjukgörare och hormonstörande kemikalier genom att välja matbehållare av glas, rostfritt stål eller keramik, undvika att mikra mat i plast och välja toalettartiklar utan ftalater eller syntetiska doftämnen.
Se till att ha god ventilation när du städar, målar eller gör det själv och försök att begränsa användningen av starka kemiska lösningsmedel.
Giftiga ämnen
Minska exponeringen för tungmetaller genom att tvätta frukt och grönsaker, filtrera kranvattnet om rören är gamla, undvika stora rovfiskar med hög kvicksilverhalt och vara försiktig med jord nära industriområden eller förorenade platser.

Bilder: Getty /invincible_bulldog/ Anna Gudimova

Hur näring fdämpar eller bekämpar inflammation

Upptäck hur lite kunskap om näringslära kan bli en kraftfull allierad för att hantera inflammation och stödja immunförsvarets balans

Btt få höra vad man ska göra eller inte göra leder sällan till en positiv livsstilsförändring, och det är inget undantag när det gäller matråd. "Ät det här, undvik det där" kommer inte att motivera de flesta människor, särskilt inte utan något sammanhang. Istället kommer självpåtagna regler och dieter snabbt att kännas begränsande snarare än stärkande, och det är därför det är så viktigt att förstå hur olika livsmedel påverkar inflammation, innan man utesluter livsmedel eller lägger till dem. Med detta i åtanke följer här en lättförståelig, vetenskapligt grundad genomgång av hur kosten kan stödja kroppen mot oönskad inflammation - eller driva den i fel riktning.
Varför historien spelar roll
Historiskt sett, och här talar vi om större delen av mänsklighetens historia, har våra kroppar utvecklats för att klara av matbrist, variation och långsam matsmältning. Varför är det så? Fördel för överlevnad. Att få tag på mat var oförutsägbart, så vårt matsmältningssystem utvecklades för att utvinna så mycket näring som möjligt från fibrösa, minimalt bearbetade livsmedel och för att frigöra energi långsamt över tid. Para nu ihop våra kroppar - som i stort sett gör som de gjorde på grottmänniskans tid - med den moderna kosten och dess ständiga överflöd, snabba sockerpåslag och högprocessade fetter. Missmatchningen sätter immunsystemet under kronisk stress. Det är därför inte svårt att se fördelarna med att äta (mestadels) som våra förfäder, som åt vilda djur, växter, nötter, frön och säsongsbetonade kolhydrater, som intogs med jämna mellanrum och balanserades av regelbunden rörelse. Under tusentals år bidrog detta mönster till ett stabilt blodsocker, friska tarmbakterier och korta inflammationsskov som stängdes av när jobbet var gjort. Kort sagt, det fungerade, och i takt med att kostvanorna har förändrats längre bort från detta tillvägagångssätt har antalet kroniska, inflammationsrelaterade tillstånd stadigt ökat.
Varför skräpmat
är ett no-go
Metaflammation är en långsamt brinnande form av inflammation som drivs av överflödiga kalorier och metabolisk stress, som på ett tyst men kritiskt sätt stör blodsockerkontrollen och ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fettlever, långt innan symtomen ens visar sig (se rutan "Kontrollera blodsockernivån" för mer information). Detta sker när kroppen upprepade gånger utsätts för mer energi än den behöver, särskilt från socker, raffinerade kolhydrater och fetter av dålig kvalitet. Fettcellerna expanderar, levern blir överbelastad och stressade vävnader börjar frisätta inflammatoriska signaler. Detta får immuncellerna att reagera som om kroppen vore hotad, trots att det i själva verket inte finns någon infektion. Med tiden stör denna konstanta låggradiga inflammation inte bara insulinsignaleringen och ämnesomsättningen,

"Metaflammation är en långsamt brinnande form av inflammation som drivs av överflödiga kalorier"

Hälsa i mag-tarmkanalen

I tarmen lever biljoner bakterier och andra mikrober som är viktiga för matsmältningen, immunförsvaret och hälsan. När bakterierna trivs hjälper de till att hålla inflammationen under kontroll, men när balansen rubbas är det mer sannolikt att inflammationen ökar. En av de största faktorerna som påverkar denna balans är kosten. Faktum är att din tarm reagerar så snabbt på vad du äter att förändringar kan märkas inom en dag!
Växtbaserade fibrer (fullkorn, baljväxter, nötter, frön, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter) ger näring åt nyttiga bakterier och uppmuntrar dem att producera nyttiga föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror. Dessa lugnar immunförsvaret, stärker tarmslemhinnan och minskar inflammation i hela kroppen och kan till och med påverka hjärnan och bidra till att reglera humör och stress. En kost med mycket bearbetade livsmedel, socker, raffinerade spannmål och mättade fetter kan dock leda till att de nyttiga bakterierna svälter och att de skadliga bakterierna frodas, vilket försvagar tarmbarriären och skapar vad som ibland kallas en läckande tarm. Detta gör att gifter och bakterier kan passera in i blodomloppet, vilket utlöser ett immunsvar och en pågående inflammation.
Med tiden har denna låggradiga inflammation kopplats till tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom, artrit, fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom, förutom vissa neurologiska och psykiska tillstånd.

"Vissa näringsämnen spelar en viktig roll för att hålla vårt immunförsvar och inflammation i schack"

men försvagar också tarmhälsan, stör hormoner som är kopplade till aptit, humör och sömn och påverkar hjärnans funktion, vilket bidrar till trötthet, nedstämdhet och hjärndimma. Det påskyndar också åldrandeprocessen genom att öka muskelförlust och ledförslitning, samtidigt som det skapar en inre miljö som gör att kroniska sjukdomar kan få fäste.
Dessa förändringar utvecklas långsamt och ofta i det tysta, vilket är anledningen till att våra dagliga matval spelar en mycket större roll för den långsiktiga hälsan än vad de flesta inser. Så även om vi inte vill höra det, är det en självklar del av lösningen att skära bort sockerhaltiga, ultraprocessade livsmedel som vi äter regelbundet. Men det betyder inte att ditt kulinariska liv plötsligt måste gå ner i en avgrund av intetsägande. Långt ifrån det! Byt först ut inflammationsframkallande "no-gos" mot hela livsmedel och naturens sötsaker: frukt och grönsaker. Dessutom finns det så många sätt att göra hälsosam mat intressant; en snabb internetsökning efter sockerfria, hälsofrämjande recept gör att du kan tillfredsställa din sötsug eller lust att njuta på nolltid, och dessutom ge din kropp en utsökt portion av de näringsämnen den behöver för att hålla (kronisk, låggradig) inflammation i schack!
Varför variation är mer än livets krydda
Att skära bort skräpmat är bara en del av kampen. Den större frågan är att se till att det vi äter faktiskt stödjer kroppen. Ofta kan vi äta vad vi tror är rätt mat, i rätt mängd, men eftersom den saknar rätt näringsämnen kan vi ändå känna oss trötta, hängiga eller till och med bli sjuka oftare. Orsaken till detta är "dold hunger" - en brist på mikronäringsämnen som stör den normala immunfunktionen. Det beror på att vissa näringsämnen spelar en viktig roll för att hålla immunförsvaret och inflammationen i schack, och när vi får i oss för lite av dem blir immunförsvaret mindre reglerat, vilket ökar bakgrundsinflammationen och försvagar vårt försvar mot infektioner.
Lösningen är en varierad, näringstät kost som bygger på hela livsmedel som färsk frukt och grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter. Tänk på Medelhavsdieten och du kan inte gå fel, men för att hjälpa dig att spika ner detaljerna, här är en enkel guide över den faktiska näring du behöver, tillsammans med var du hittar den ..
Selen
Detta nyttiga spårämne finns i skaldjur, ägg, fullkornsprodukter, kyckling, havre, solrosfrön och paranötter - det föreslås faktiskt att 100 procent av ditt dagliga intag kan hittas i bara en paranöt! Vitamin A arbetar tyst bakom kulisserna och hjälper till att kontrollera inflammation, skyddar celler, stöder sköldkörtelns hälsa och immunsystemet.
Vitamin A
Detta fettlösliga vitamin finns i förform i animaliska produkter (retinoider) och i växter (karotenoider) och är viktigt för immunförsvaret och för att bibehålla en frisk hud och tarm. Du kan hitta det i lever och mejeriprodukter, äggulor och betakarotenrika växter som morötter, sötpotatis, squash, spenat och grönkål. Var bara försiktig så att du inte får i dig för mycket på en gång, särskilt under graviditeten, eftersom det kan leda till förgiftning.
Vitamin B6
Vitamin B6 är klassiskt förknippat med energi och hjärnfunktion, men hjälper också till att hålla immunsystemet smidigt och förhindrar att inflammation blir överaktiv. Det hjälper också kroppen att hantera fysisk stress och sjukdom på ett mer effektivt sätt, vilket minskar den påfrestning som kan underblåsa pågående inflammation. Du hittar det i kyckling, kalkon, lax, tonfisk, lever, potatis, bananer, papaya, cantaloupe, kikärtor, fullkornsprodukter, jordnötter och frön.
Vitamin C
C-vitamin, som ofta beskrivs som en superhjälte för immunförsvaret, begränsar produktionen av inflammatoriska föreningar under ett immunsvar och stöder funktionen hos

Hur näring underblåser eller motverkar inflammation

vita blodkroppar, vilket hjälper dem att reagera effektivt på infektioner samtidigt som det förkortar inflammationens varaktighet när hotet har passerat. Det bidrar också till att bevara hudens och blodkärlens integritet och minskar läckaget av inflammatoriska signaler till omgivande vävnader. Citrusfrukter, bär, kiwi, broccoli, tomater och bladgrönsaker är utmärkta källor till denna kraftfulla antioxidant.
Vitamin D
D-vitamin fungerar som en hjälpsam regulator och hjälper immuncellerna att reagera på verkliga hot utan att överreagera, vilket minskar de inflammatoriska signaler som driver kronisk inflammation. När nivåerna är låga kan immunförsvaret bli mer aggressivt och långvarigt, vilket är anledningen till att brist är kopplad till högre nivåer av låggradig, kronisk inflammation. Men den goda nyheten är att i Storbritannien produceras cirka 90 procent av vårt D-vitamin helt enkelt genom att vi går ut i solen mellan slutet av mars och början av oktober, även om vi använder en hög solskyddsfaktor! Under resten av året är det bäst att inkludera fet fisk som lax, makrill och sardiner i din kost, plus äggulor och berikade mejeriprodukter eller växtmjölk för att kompensera för eventuella brister.
Zink
Zink hjälper till att reglera immunförsvaret och hindrar inflammationen från att skena iväg, genom att slå på det när det behövs och stänga av det igen när hotet är över. Det stöder också tarmluddet och hudbarriären, begränsar inflammatoriska triggers från att komma in i blodomloppet och spelar också en roll i insulinsignalering och metabolisk hälsa, vilket hjälper till att hålla låggradig inflammation i schack. Eftersom kroppen inte lagrar särskilt mycket zink måste vi få i oss det regelbundet via maten. Tack och lov finns det i skaldjur, rött kött, fågel, ägg, ost och yoghurt, pumpafrön, nötter, bönor och fullkornsprodukter.
Varför näring inte är en metod som passar alla
Vissa av oss kan göra allt rätt; äta rätt mat, undvika de uppenbara syndabockarna och ändå drabbas av lindriga symtom som uppblåsthet, trötthet, huvudvärk eller värkande leder. Det känns knappast rättvist, men det pekar på att något annat är i görningen: matintolerans. När ett livsmedel upprepade gånger irriterar tarmen kan det öka tarmens permeabilitet och immunaktivering, vilket bidrar till bakgrundsinflammation. Vanliga utlösande faktorer kan vara mejeriprodukter, gluten, tillsatser och konserveringsmedel, industriella fröoljor, fermenterade livsmedel, charkuterier, lagrade ostar och naturligtvis bearbetat socker och raffinerade kolhydrater (även om de två sistnämnda nu kommer att vara på hugget).
Den goda nyheten är att du sällan behöver eliminera alla dessa livsmedel. Nyckeln är att vara uppmärksam på vad som utlöser inflammation för dig och ta itu med det specifikt. Att föra en enkel mat- och symtomdagbok kan vara ett effektivt sätt att upptäcka mönster genom att notera vad du äter och hur du mår efteråt. Om du använder detta tillvägagångssätt är det bäst att ta bort en misstänkt utlösande faktor i taget. Om symtomen inte förbättras eller börjar störa ditt dagliga liv är det viktigt att du talar med en läkare eller dietist som kan hjälpa dig att utesluta eventuella underliggande tillstånd och vägleda dina matval så att de passar just dig och din kropp.

"Zink hjälper till att reglera immunförsvaret och hindrar inflammation från att bli okontrollerbar"

Kontrollera blodsockernivån

Vem älskar inte en sockrad godbit då och då? Men när avlatsbrev blir en del av den dagliga kosten är dessa upprepade blodsockertoppar som syre till eld när det gäller inflammation. Visst vet vi att sockerhaltiga livsmedel och drycker, raffinerade kolhydrater och ultraprocessade livsmedel är de största bovarna, med mättade fetter och transfetter som ytterligare förvärrar den skada de orsakar, men varför är sockertoppar så dåliga? Till att börja med ökar högt blodsocker den oxidativa stressen genom att öka mängden fria radikaler, som skadar celler och blodkärlsslemhinnan. Överskott av socker kan också aktivera immunförsvaret och utlösa frisättning av inflammatoriska kemikalier, vilket över tid minskar insulinkänsligheten och leder till insulinresistens och ett ihållande inflammerat tillstånd. Dessutom uppmuntrar högt blodsocker till fettinlagring, särskilt visceralt fett, som frigör sina egna inflammatoriska signaler och ytterligare spär på cykeln. Med tiden ökar denna pågående slinga risken för kronisk sjukdom.
Så hur kan du hjälpa dig själv? Förutom att begränsa tillsatt socker, bearbetade livsmedel samt mättade fetter och transfetter bör du fokusera på fiberrika livsmedel som bromsar sockerupptaget och stabiliserar blodsockret. Hela vegetabiliska livsmedel innehåller antioxidanter som hjälper till att neutralisera fria radikaler, medan hälsosamma fetter främjar insulinkänsligheten och minskar inflammatorisk signalering. Att äta balanserade måltider, som till exempel medelhavsdieten, kommer i slutändan att vara mycket effektivt för att minska blodsockersvängningarna och stödja långsiktig metabolisk hälsa.

Bilder: Getty / invincible_bulldog / Moor Studio / olga_mallari

En näringstät kost kan bidra till att minska inflammation.

Livsmedel att slåss iflammation

Från bär och bladgrönsaker till fet fisk och olivolja - dessa vardagliga livsmedel kan bidra till att stödja din långsiktiga hälsa

Ord och begrepp Sophie Barton

Regulär motion, stresshantering och god sömn är alla mycket viktiga för vår hälsa, men en annan avgörande faktor är den mat vi äter. En näringsrik kost med fullvärdiga livsmedel kan bidra till att minska inflammation och hjälpa oss att upprätthålla en sund balans mellan bakterierna i tarmen. "En starkt processad kost bidrar till inflammation och är skadlig för hälsan", förklarar näringsterapeuten Kate Cook. "Men en kost som är rik på hela livsmedel och hemlagad mat har en gynnsam inverkan, bidrar med hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler och håller tarmmikrobiomet i balans. Element som vitaminer, mineraler och polyfenoler kan också "torka upp" skador och uppmuntra till ett antiinflammatoriskt svar."
Här tittar vi på några av de livsmedel som kan hjälpa ditt inflammationssvar att fungera som det ska.

Bär

En skål med färgglada bär ser inte bara utsökt ut, det är också ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa. Det beror på att många färgglada livsmedel - och särskilt bär - är fulla av polyfenoler, en typ av växtföreningar med antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
"Bär som blåbär, jordgubbar och björnbär är särskilt bra eftersom de är rika på antioxidanter som antocyaniner och polyfenoler", säger Kate. "Dessa föreningar hjälper till att dämpa inflammation och skydda våra celler från skador."
Faktum är att experter tror att polyfenoler till och med kan minska risken för kroniska sjukdomar som cancer och demens. Man tror också att polyfenoler kan gynna de "goda" tarmbakterierna - vilket är mycket viktigt eftersom tarmen spelar en central roll när det gäller att reglera inflammation och immunförsvar i hela kroppen.
För att få ut mesta möjliga av polyfenolerna bör du försöka få i dig en mängd färgglada frukter och grönsaker (sträva efter minst fem olika portioner om dagen). Lägg till en handfull blåbär, jordgubbar eller hallon i din morgongröt eller yoghurt och försök att få in polyfenolrika grönsaker som röd cikoria, rödlök och spenat i dina måltider.
Och om du råkar vara ett fan av choklad har du något att glädja dig åt. "Mörk choklad innehåller också polyfenoler", tillägger Kate, som arbetar med det högkvalitativa kakaomärket Food Thoughts. "För att verkligen få ut något av det är det bäst att välja mörk choklad med minst 70 % kakao. Ju högre kakaohalt, desto mer sannolikt är det att den innehåller de goda ämnena, och desto mindre socker och onödiga tillsatser."

Bär är fullproppade med polyfenoler.

Oljig fisk

Medelhavsmaten är inte bara hälsosam för hjärtat, den har även antiinflammatoriska egenskaper och är utmärkt för att öka nivåerna av "goda" tarmbakterier. Det beror delvis på att den är fylld med hela livsmedel som är rika på "bra fetter", till exempel fet fisk som makrill och ansjovis. Dessa innehåller omega-3-fettsyror, som behövs för matsmältningen, hjärnans funktion och blodkoagulering. Studier tyder på att de också potentiellt kan hjälpa inflammatoriska tillstånd som Crohns sjukdom och reumatoid artrit. "Omega-3-fettsyror hjälper kroppen att 'slå på' kemikalier som lugnar ner inflammation", förklarar Kate.
Om du undrar vilken fisk du ska inkludera i din kost, kom ihåg akronymen SMASH, som står för lax, makrill, ansjovis, sardiner och sill. Grillad kippers (sill) är en billig och näringsrik frukostmat, medan sardiner smakar fantastiskt på en skiva rostat bröd. Sikta på minst en portion fet fisk i veckan, och kom ihåg att det spelar roll om den är färsk, fryst eller konserverad. Och om du är vegetarian eller vegan ska du inte känna dig nedslagen. "Det är svårare att få i sig bra mängder omega-3, men det är inte omöjligt", säger Kate. "Du kan överväga att ta ett algtillskott. Andra vegetariska källor till omega-3 är linfrön, chiafrön, valnötter och hampafrön."

Sardiner är rika på omega-3-fettsyror.

Bladgrönsaker

Grönsaker är en grundförutsättning för god hälsa och det är en god idé att lägga till grönsaker i varje måltid. Ett ökat intag innebär mer fibrer, vitaminer, mineraler och skyddande antioxidanter - allt detta stödjer kroppens naturliga förmåga att hålla inflammation i schack och minska risken för sjukdomar.
Bladgrönsaker förtjänar dock ett särskilt omnämnande. Studier tyder på att grönsaker som spenat, mangold, grönkål och kinakål kan bidra till att sänka nivåerna av C-reaktivt protein (CRP), en produkt som frisätts av levern som svar på inflammation. Deras antioxidativa egenskaper skyddar också cellerna från irriterande fria radikaler, som är kopplade till inflammation och inflammatoriska sjukdomar. Korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och kål innehåller också en potent fytokemikalie som kallas sulforafan - även om mer forskning behövs tyder studier på att detta kan hjälpa inflammation, hjärthälsa och minska risken för vissa cancerformer.
Grönsaker - inklusive broccoli, mangold, brysselkål och blomkål - är också fulla av fibrer, som ger näring åt de friska tarmbakterierna och i slutändan bidrar till att sänka inflammationsnivåerna. Om man däremot har en "dålig" blandning av mikrober kan det leda till inflammation i tarmen, som sedan kan sprida sig till andra delar av kroppen.
Ännu bättre är att grönsaker är billiga och otroligt enkla att lägga till i din dagliga kost. Prova att blanda spenat i smoothies eller inkludera den i pastasåser, risotto och lasagne. Den smakar också utsökt i sallader och kan till och med lätt stekas. De flesta gröna grönsaker fungerar också utmärkt i curryrätter och soppor, medan grönkål blir krispig i ugnen med en skvätt olivolja.

Grönsaker innehåller fytokemikalier och antioxidanter.

Olivolja

Det smakar utsökt att stänka på sallader, men olivolja har också otroliga hälsofördelar. Faktum är att studier tyder på att extra jungfruolivolja kan hjälpa till att bekämpa inflammation och till och med förbättra symtomen på artrit. Detta beror delvis på att den innehåller en antioxidant som kallas oleocanthal, som fungerar som en naturlig antiinflammatorisk, liknande läkemedlet ibuprofen. Studier tyder också på att oljesyra, en fettsyra som finns i olivolja, kan minska den inflammatoriska markören CRP (C-reaktivt protein). "Generellt sett är medelhavsdieten - som innehåller rikligt med oliver och olivolja, liksom färska livsmedel, fisk och helfabrikat - en lärobok för att minska inflammation", förklarar Kate.
Så varför inte ta in denna underbara produkt i ditt dagliga liv? Ringla den över sallader, på din toast eller börja laga mat med den också.

Ringla olivolja över sallader eller på rostat bröd.

Nötter

Nötter må vara små, men de kan ha stora fördelar för din hälsa. Vissa typer av nötter är inte bara rika på inflammationshämmande omega-3-fettsyror, de är också fulla av fibrer, antioxidanter och polyfenoler, som tros bidra till att motverka inflammation och skydda mot skador orsakade av fria radikaler.
Näringsämnena varierar mellan olika nötsorter, men valnötter är kända för att ha en särskilt hög halt av omega-3-fettsyror. De är en utmärkt källa till alfa-linolensyra (ALA), en omega-3-fettsyra som är viktig för att minska inflammation. Forskning tyder faktiskt på att valnötter kan bidra till att sänka kolesterol och C-reaktivt protein (CRP) - denna markör för inflammation är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar och artrit. Forskning tyder också på att regelbundna mellanmål med mandlar kan förbättra tarmhälsan och minska inflammation - mandlar innehåller också särskilt mycket vitamin E, som fungerar som ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel.
Även om nötter är ett hälsosamt och bekvämt mellanmål innehåller de naturligtvis relativt mycket kalorier och bör därför ätas med måtta. Försök att hålla dig till en matsked eller en liten handfull om dagen, vilket motsvarar ungefär tio valnötter eller 20 mandlar. Vi rekommenderar också att du väljer sorter som inte innehåller något tillsatt salt, socker eller smakämnen.

Sträva efter att äta en liten handfull nötter per dag.

Levande och fermenterade livsmedel

Fermenterade livsmedel kanske inte står högt på din hitlista, men forskning visar att det finns goda skäl att lägga till rå surkål och kimchi (olika typer av fermenterade grönsaker) i din kost. Man tror att dessa livsmedel stärker ditt mikrobiom och ökar den mikrobiella mångfalden genom att stödja tillväxten av goda bakterier i tarmen. "Fermenterade livsmedel som surkål är kraftpaket eftersom de innehåller levande bakterier, som spelar en nyckelroll för människors hälsa", säger Kate, som tillägger att de bidrar till att minska inflammationsmarkörer. Om du gillar yoghurt tyder forskning på att levande sorter också kan bidra till att minska inflammation - kolla bara efter "levande kulturer" eller "aktiva kulturer" på etiketten. Undrar du hur du ska äta kimchi och surkål? De är ett fantastiskt tarmhälsosamt alternativ till coleslaw.

Kimchi ökar den mikrobiella mångfalden.

Bilder: Getty

Kate Cook är näringsterapeut, författare och grundare av BE Sensational at 60 (besensationalat60.com).

Bästa dryckerna mot inflammation

Från din morgonbrygd till ditt kvällste, vad du dricker
kan göra stor skillnad för inflammation

Jå samma sätt som det vi äter påverkar vår hälsa, gör även det vi dricker det. Nyckeln till att göra rätt val av dryck är enkel. Välj drycker som är rika på rätt saker..
De magiska ingredienserna
Välj först och främst polyfenoler. Polyfenoler finns i alla slags färgglada frukter och grönsaker samt i te och kaffe och är naturligt förekommande växtföreningar som är fulla av antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att neutralisera fria radikaler, lugna inflammatoriska vägar och stödja immunsystemet. Sedan har vi EGCG (epigallokatekingallat), en mycket potent katekin (i princip en antioxidativ superhjälte) som finns i riklig mängd i grönt te (och därmed matcha) och i mindre utsträckning i vitt te. Det har visat sig bidra till att minska inflammation genom att begränsa oxidativ stress och modulera inflammatorisk signalering i kroppen. Inkorporera lite gingerol (ja, du gissade rätt, finns i färsk ingefära), som enligt forskning kan bidra till att minska muskelvärk, ledbesvär och inflammatoriska reaktioner, särskilt när det konsumeras regelbundet. På samma sätt har curcumin, den förening som är ansvarig för gurkmejans varumärkesfärg och berömda antiinflammatoriska egenskaper, länge varit en välsignelse för inflammationsdrabbade, särskilt när den konsumeras tillsammans med svartpeppar, som förbättrar absorptionen. Håll också utkik efter antocyaniner, som finns i djupröda och lila frukter som körsbär och bär, och C-vitamin, en antioxidant som skyddar cellerna från oxidativ skada som kan utlösa inflammation. Men precis som Stålmannen hade kryptonit kan överdrivet socker förvärra obehaget för personer som lider av inflammation; det är kopplat till ökade inflammatoriska markörer och metabolisk stress. Den goda nyheten är att det finns många drycker som kan stärka kroppens naturliga antiinflammatoriska processer..
Vatten och infuserat vatten
Okej, den här är en självklarhet. Vatten är avgörande för alla funktioner i kroppen, inklusive matsmältning, ledsmörjning och toxinborttagning, så det är helt uppenbart varför dålig hydrering bara förvärrar inflammatoriska symtom. Men vi förstår att vatten inte är roligt, så släng i lite citron, gurka, mynta eller bär och få dig en H2O-glow-up! De är utmärkta för att ge smak och innehåller dessutom nyttiga växtföreningar.
Grönt te och matcha
Det finns få drycker som kan mäta sig med grönt te när det gäller polyfenoler och EGCG, det vill säga tills du dricker det i dess superpow(d)erform - matcha! Eftersom matcha tillverkas av finmalda gröna teblad får du i dig hela bladet i stället för bara en infusion, vilket ger en ännu mer koncentrerad boost av antioxidanter, särskilt katekiner som EGCG.
Ingefära te
Okej, det här kanske inte är lika frestande som en sockerladdad burk ingefärsöl, men ingefärste är helt perfekt för att leverera gingerol i en lättabsorberad form.
Latte med gurkmeja
Den här tröstande koppen, som ibland kallas "gyllene mjölk", innehåller massor av curcumin, som är känt för att stödja ledhälsa, muskelåterhämtning och tarminflammation. Om du dessutom strör i några värmande kryddor (som ingefära, kanel och svartpeppar) förhöjer du inte bara smaken utan även hälsofördelarna.
Frukt- och grönsaks juicer
När de dricks med måtta (för vi får inte glömma sockerinnehållet) är färskpressade juicer praktiskt taget ett elixir av antioxidanter och vitamin C. Den fruktjuice som sägs toppa listorna över inflammationsreducerande är syrliga körsbär, fullproppade med antocyaniner, med rödbetsjuice hack i häl tack vare en annan antioxidantstjärna, betalainer. I sig kan de vara en lite ovanlig smak, så prova att tillsätta en skvätt i äppeljuicen för att göra dem mer välsmakande.
Smoothies
Varför nöja sig med bara en frukt när du kan äta en hel fruktskål, för att inte tala om allt annat du hittar i kylskåpet? Med smoothies är det ett fall av ju mer desto bättre, med bär, citrusfrukter och ananas alla måste-haves för att tillhandahålla antioxidanter och vitamin C, medan gröna grönsaker som spenat och grönkål bidrar med magnesium, vilket stöder muskelavslappning och ledkomfort.
Benbuljong
Om du är på humör för något smakrikt kan du prova benbuljong. Det låter visserligen inte tilltalande, men det ger massor av aminosyror som glycin och prolin, tillsammans med föreningar kopplade till led- och tarmhälsa, vilket gör det till en vinst för dem med inflammationsproblem.
Osötat kaffe
Om du inte kan börja dagen utan en god gammal kopp kaffe, är den goda nyheten att du också får din första dagliga dos av polyfenoler! Njut med måtta och för att det verkligen ska hjälpa till att minska inflammation, skippa sockret.
Kamomillte
Kamomillte innehåller flavonoider, som är lika effektiva för att lugna ett hektiskt sinne som för att lindra inflammation, och som kopplas till minskade inflammatoriska markörer.
Gör det själv
Om du gör drinkar hemma kan du skära ner på sockret och lägga till nyttiga kryddor som gurkmeja, ingefära och peppar. Se till att använda färska ingredienser snarare än koncentrat, och dra teet ordentligt för att maximera fördelarna.

Krydda ditt liv

Du kan hantera inflammation på ett naturligt sätt med örter och kryddor. Upptäck vilka som ger fördelar tillsammans med god smak..

Långt före apotekare och till och med farmaceuter vände sig människor till kloka kvinnor, örtläkare och så kallade listiga människor. Dessa healers trodde på växternas och naturens kraft att behandla sjukdomar. Även om vi idag inser att vissa behandlingar var väldigt missriktade och ofta rent bisarra (att hänga en krabba runt halsen för att lindra svullna ögon till exempel), har användningen av örter och kryddor fortlevt i årtusenden. Anledningen till detta? De fungerar verkligen! Och den goda nyheten är att inflammation är en av de åkommor som de länge har använts för. Och till skillnad från den ofta obehagliga smaken av moderna läkemedel ger örter och kryddor bara en extra god smak i den dagliga matlagningen, vilket gör det till en vana som är väl värd att ta till sig, oavsett om du vill hålla inflammation i schack eller bara stödja din allmänna hälsa i allmänhet. Här är några av de bästa att använda i dina recept.

Ingefära
Ingefära är allmänt erkänd som en antiinflammatorisk superkrydda och har sina fördelar tack vare gingeroler som finns i färsk ingefära och shogaoler som finns i torkad ingefära. Dessa föreningar riktar sig mot inflammatoriska vägar i kroppen och lindrar det obehag som ofta följer med det.

Gurkmeja och svartpeppar
Gurkmeja innehåller en hälsosam dos curcumin, en aktiv förening som påverkar inflammatoriska enzymer och proteiner samtidigt som den neutraliserar skadliga fria radikaler. På egen hand absorberas curcumin dåligt, men när det kombineras med svartpeppar ökar dess effektivitet avsevärt tack vare piperin, den antiinflammatoriska antioxidanten som förbättrar absorptionen.

Cayennepeppar
Denna eldiga krydda, som drivs av den aktiva substansen capsaicin, hjälper till att modulera smärtsignaleringen genom att minska substans P, en neuropeptid som är involverad i smärtupplevelsen, och den stöder inflammatorisk reglering som en antioxidant. Forskning tyder också på att capsaicin förbättrar cirkulationen, kardiovaskulär hälsa och vävnadsreparation.

Kanel, kardemumma och kryddnejlika
Denna värmande trio är lika rik på antioxidanter som den är på smak och passar utmärkt i bakverk och på gröt samt i glasyrer på grillat kött och örtteer. Kanel innehåller kanelaldehyd, som hjälper till att påverka inflammatoriska vägar, medan kryddnejlika ger eugenol, allmänt erkänd för sina lugnande och antimikrobiella egenskaper, och därför ofta används inom tandvården. Kardemumma kompletterar blandningen med flavonoider som hjälper till att bekämpa oxidativ stress och stödja regleringen av inflammatoriska markörer.

Rosmarin och vitlök
Rosmarin är en viktig ingrediens i många måltider och innehåller rosmarinsyra och karnosinsyra, föreningar som är kända för att stödja antioxidantförsvaret och påverka inflammatoriska markörer. Samtidigt har vitlökens svavelföreningar, inklusive allicin, visat sig stödja immunsystemet, främja tarmhälsan och bidra till att sänka markörer som C-reaktivt protein.

Ginseng
Ginseng är inte bara en naturlig energibooster, den har även andra färdigheter i rockärmen, nämligen dess aktiva växtföreningar, så kallade ginsenosider, som hjälper till att lugna inflammatoriska vägar och även minska oxidativ stress. Genialiskt!

Livsmedel som främjar inflammation

Kan din kost utlösa inflammation? Från ultraprocessade snacks till sockerhaltiga godsaker - vi avslöjar några av de största bovarna i dramat

Wan det gäller uppsvälldhet, utbrott eller värkande leder är inflammation ett av de modeord vi hör överallt - men vad är det egentligen som orsakar det? Allt mer forskning tyder på att en av orsakerna är mat. Även om moderna dieter är fulla av livsmedel som ser ofarliga ut (och smakar bra), kan vissa knuffa kroppen in i ett permanent tillstånd av låggradig inflammation. Tänk på ultraprocessade snacks, raffinerade kolhydrater och vissa typer av kött. Den goda nyheten är att när du väl vet vilka livsmedel som är mest benägna att fläkta lågorna blir det mycket lättare att göra smartare byten. Här, med expertinsikter från TV-nutritionisten och författaren Kate Llewellyn-Waters, bryter vi ner några av de största kostutlösarna av inflammation - och förklarar vad som kan hända med din kropp när du äter dem.
Ultraprocessade livsmedel (UPF)
Skräpmat må vara älskat av många, men ultraprocessade livsmedel som kolsyrade drycker, glass, proteinbars och många färdigrätter kan leda till inflammation. De färdigförpackade chips och godbitar som vi ser i snackshyllorna är ofta fulla av mättat fett, socker och konstgjorda tillsatser som ska få dem att smaka gott eller hålla länge.
"Ultraprocessade livsmedel utgör cirka 60 procent av all mat som vuxna äter och 70 procent av all mat som barn äter", säger Kate Llewellyn-Waters (MSc), författare till Immunitetsplanen (Penguin Michael Joseph). "Dessa livsmedel kan utlösa inflammation och öka risken för inflammatoriska sjukdomar, som fetma, typ 2-diabetes, cancer, hjärtsjukdomar, stroke och autoimmuna sjukdomar. De kan också öka risken för ångest, depression och till och med demens."
Så varför är UPF:er så skadliga? Som namnet antyder är de högprocessade med hjälp av industriella tekniker och tenderar också att ha ett lågt innehåll av fibrer och "bra" näringsämnen som vi får från hela livsmedel. Man tror också att vissa av de tillsatser som ofta finns i ultraprocessade livsmedel - t.ex. emulgeringsmedel - kan orsaka förändringar i vår tarmmikrobiota och utlösa tarminflammation. "UPF:er innehåller också inflammatoriska komponenter, som överdrivet mycket socker, salt, mättade fetter och kemiska tillsatser", säger Kate. "Dessa kan orsaka inflammation genom att störa tarmhälsan, höja inflammatoriska blodmarkörer och öka den oxidativa stressen, vilket är skadligt för våra celler och kan leda till sjukdomar och ohälsa."

Ultraprocessade livsmedel ökar risken för inflammatoriska sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och cancer.

Transfetterna täpper till artärerna och ökar risken för hjärtinfarkt.

Rött och processat kött
Hur gott det än är kan processat kött orsaka förödelse för vår hälsa. Till att börja med innehåller det ofta mycket salt och mättat fett, vilket kan höja kolesterolet och blodtrycket samt bidra till inflammation. Forskning kopplar också ihop det med ett antal inflammationsrelaterade tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar och stroke. Redan 2015 förklarade Världshälsoorganisationen till och med att bearbetat kött är cancerframkallande för människor, medan World Cancer Research Fund säger att det finns "tydliga bevis" för att konsumtion av bearbetat kött ökar risken för tarmcancer.
Livsmedelsterminologi kan vara förvirrande, men bearbetat kött avser allt kött som har behandlats för att få det att smaka bättre eller hålla längre - vanligtvis genom saltning, rökning, saltning eller användning av kemiska konserveringsmedel, som nitriter och nitrater. De dåliga nyheterna är att det inkluderar många av våra stapelvaror i snabbköpet, från bacon och varmkorv till salami, paté, corned beef och skivat lunchkött.
Om du tycker om andra former av rött kött - inklusive nötkött, lamm, fläsk och get - kanske du vill dra ner på dem också. "Rött kött tros leda till inflammation och försämra immunförsvaret", förklarar Kate. "Det kan innehålla mycket mättat fett, vilket kan få immunceller att vandra in i vävnader och aktivera inflammatoriska vägar."
NHS varnar för att för mycket rött kött "förmodligen" ökar risken för tarmcancer, och Kate tillägger att det även kan påverka tarmhälsan. "En stor mängd rött kött, och särskilt processat rött kött, kan förändra våra tarmbakterier avsevärt och minska mångfalden, vilket gynnar arter som är förknippade med inflammation", förklarar hon. "Det kan också öka mängden cytokiner [inflammatoriska budbärare] och höja nivåerna av den inflammatoriska markören C-reaktivt protein [CRP], samtidigt som det leder till en minskning av de nyttiga antiinflammatoriska fettsyrorna."
Det är dock inte bara köttet i sig som är ett potentiellt problem - man tror också att sättet vi tillagar rött kött på kan vara en utlösande faktor för inflammation. "Tillagning vid hög temperatur, som grillning eller stekning, kan skapa cancerogena [cancerframkallande] föreningar", förklarar Kate. "Dessa kan spela en roll för att öka inflammationen och leda till sjukdom och ohälsa."
Raffinerade kolhydrater
Det är frestande att sträcka sig efter kakor, kex och andra söta godsaker när vi känner för en uppiggande stund, men risken är stor att våra kroppar inte kommer att tacka oss för det. Studier tyder på att för mycket raffinerade kolhydrater kan orsaka kronisk inflammation, särskilt när de är fyllda med tillsatt socker. Detta beror delvis på att tillsatt socker leder till en ökning av blodsockernivån, vilket höjer insulinet och underblåser ett proinflammatoriskt tillstånd.
"Raffinerade kolhydrater tenderar att innehålla mycket höga halter av socker, vilket kan leda till inflammation genom att öka inflammatoriska blodmarkörer", förklarar Kate. "De orsakar också kaos i tarmhälsan genom att minska antalet nyttiga tarmbakterier och samtidigt öka nivåerna av mer skadliga bakterier."
Kate tillägger att raffinerade kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel också kan skada tarmbarriären, vilket gör att bakteriekomponenter som lipopolysackarider (LPS) kan passera från tarmen till blodet. "Detta aktiverar sedan immunsystemets inflammatoriska svar, vilket leder till ökad inflammation", förklarar hon.
Så njut av kexen och kakorna med måtta och kom ihåg att tillsatt socker kan lura i livsmedel som bröd, granolabars och till och med kex. Ta för vana att kolla innehållsförteckningen innan du äter eller, ännu bättre, ät lite frukt istället. Alternativt kan du gå till köket! "Du kan göra dina egna hälsosammare versioner av många av dessa livsmedel, som inte innehåller höga halter av socker, fett, kemikalier eller salt", föreslår Kate. "Byt ut vitt raffinerat mjöl mot fullkornsmjöl som är fiberrikt och främjar en hälsosam tarmmikrobiom och minskar kronisk inflammation."
Transfettsyror
Vissa fetter kan ingå i en hälsosam kost, men artificiella transfetter har fått dåligt rykte - och det av goda skäl. De kallas även transfettsyror och framställs industriellt genom en process som kallas partiell hydrogenering, vilket innebär att man tillsätter väte till vegetabiliska oljor. Historiskt sett har denna process använts i stor utsträckning i livsmedel som margariner, friterad mat, hämtmat, kex, kakor, pajer och bakverk, till stor del för att den förlänger hållbarheten.
Hälsokonsekvenserna av transfetter kan dock vara katastrofala, eftersom de ökar risken för ateroskleros (förtjockning och förträngning av artärerna). De täpper inte bara till artärerna och ökar risken för kranskärlssjukdom, utan Världshälsoorganisationen har också förklarat att de är en "stor" bidragande orsak till dödsfall som hade kunnat förebyggas. "Transfetter är mycket inflammatoriska och kan påverka vår hälsa på många olika sätt, bland annat genom att öka nivåerna av skadligt kolesterol, täppa till artärer och öka risken för hjärtinfarkt", förklarar Kate.
Den goda nyheten är att transfetter nu är förbjudna i flera länder, medan andra har infört strikta gränser för hur mycket som får användas i livsmedelsprodukter. Det innebär att vi i Storbritannien nu har en låg konsumtion av transfetter, men du kan fortfarande kontrollera om det finns hydrerade oljor på ingrediensförteckningarna. "De flesta stora brittiska stormarknader har tagit bort transfetter från sina produkter på grund av hälsorisker", tillägger Kate. "Men det bästa är ändå att laga egna måltider och bakverk från grunden, eftersom vi då helt slipper exponeras för dem."
Kate Llewellyn-Waters är TV-nutritionist och författare till The Immunity Plan (Immunitetsplanen) (Penguin Michael Joseph) som ges ut den 2 april 2026. Följ henne på @katelwatersmsc

Raffinerade kolhydrater tenderar att ha hög sockerhalt.

Ultraprocessade livsmedel marknadsförs ofta på ett smart sätt med hälsopåståenden och glänsande, lockande förpackningar, så det lönar sig att bli detektiv när du befinner dig i snabbköpet. Kontrollera alltid näringsdeklarationen och undvik som tumregel allt som innehåller ingredienser som du inte känner igen. "Att läsa innehållsförteckningar är avgörande", tillägger Kate. "Du kan enkelt identifiera kemiska tillsatser och minska ditt intag av UPF."
Ännu bättre är att gå tillbaka till grunderna och fokusera på att äta hemlagade måltider. Sikta på att fylla din vagn med hela livsmedel, som inte ens har någon ingrediensförteckning. Sötpotatis, avokado, bär, ägg, frön och färsk fisk är bara några exempel - de är inte bara fullproppade med näringsämnen, de är inte heller inflammationsdrivande.
Även om magert rött kött kan vara en källa till näringsämnen om det äts som en del av en balanserad kost rekommenderas att man håller sig till högst tre portioner i veckan. "Att begränsa intaget av rött kött, och särskilt bearbetat rött kött, är mycket viktigt", tillägger Kate. "När du äter rött kött, se till att det är av god kvalitet och försök att balansera dess potentiellt inflammatoriska effekter genom att äta det tillsammans med en mängd olika grönsaker eller andra växtbaserade livsmedel." Ät också rikligt med andra järnrika livsmedel, t.ex. mörkgröna bladgrönsaker, ägg, linser, bönor, vitt kött, fisk och nötter.

Var kunnig i snabbköpet

Bilder: Getty, invincible_bulldog

Sammanställt av: Catrina Gell. Recept och foton: futurecontenthub.com

Färsk blåbärsyoghurt med lönnsirap och golden oats
Havre innehåller betaglukan, en löslig kostfiber som har antiinflammatoriska egenskaper, medan blåbär innehåller en kemisk förening som kallas pterostilben samt nyttiga antioxidativa egenskaper
Serverar 1 - Färdig på 15 minuter
-  1 msk havregryn
-  1 tsk lönnsirap
-  15 blåbär, lätt krossade
-  100 g (3½ oz) fettfri yoghurt naturell
1 Börja med att torrosta havregrynen i en liten stekpanna på medelvärme, rör om ofta så att de inte bränns vid, i 6-8 minuter, tills de är gyllene och krispiga. Häll upp på en tallrik för att svalna.
2 Droppa ½ tsk lönnsirap i botten av en liten glasmugg. Vänd snabbt ner blåbären i yoghurten, spara några och skeda upp på lönnsirapen.
3 Strö över de rostade havregrynen, strö över de sparade blåbären och ringla över resten av lönnsirapen.

Tip
Yoghurt som innehåller "levande och aktiva kulturer" kan stimulera immunförsvaret, så håll utkik efter dessa när du handlar.

Power smoothie bowl med grönt te

Grönt te har en hög halt av epigallokatekingallat (EGCG), en kraftfull antioxidant som kan minska inflammation
Serverar 1 - Klar på 10 minuter
-  ¼ av en avokado
-  2 msk naturell yoghurt
-  Handfull babyspenat
-  1 päron
-  4 cm (1½ tum) bit gurka
-  Saft av ¼ lime
-  100 ml (3½ fl oz) mycket starkt matcha-te, kylt
-  Handfull bär och blandade frön, att servera
1 Mixa alla ingredienser utom bären och fröna i en mixer eller Nutribullet tills de är jämna och har samma konsistens som en tjock yoghurt.
2 Tvätta bären, halvera de större bären och lägg dem ovanpå smoothiebowlen. Avsluta med att strö över de mixade fröna.

Sammanställt av: Keiron George. Recept och foton: futurecontenthub.com

Sammanställt av: Amanda James. Recept och foton: futurecontenthub.com

Denna frittata är fullproppad med grönsaker och innehåller antiinflammatoriska egenskaper från sparris, gröna bönor och basilika
Servering 4 - Klar på 40 minuter
-  1 msk solrosolja
-  1 fänkålslök, tunt skivad
-  2 vitlöksklyftor, hackade
-  125 g (4½ oz) sparris, hackad
-  150 g (5 oz) gröna bönor, hackade
-  150 g (5 oz) fetaost, smulad
-  1 liten knippe mynta, grovhackad
-  1 liten knippe basilika, grovhackad, plus extra blad att servera med
-  8 medelstora ägg, vispade
-  Sallad, att servera
1 Värm ugnen till 190°C/375°F/Gas 5. Hetta upp oljan i en medelstor ugnssäker stekpanna och stek fänkålslök och vitlök i 5 minuter tills de är mjuka.
2 Blanda i sparris, gröna bönor, fetaost och örter, häll sedan över äggen och koka på låg värme i 5 minuter under omrörning tills äggen har stelnat till hälften. Ställ in i ugnen och tillaga i 15-20 minuter tills de stelnat.
3 Servera frittatan med fler basilikablad.

Frittata med grönsaker

Kedgeree
Ägg är fulla av B-vitaminer, inklusive biotin som är avgörande för immunförsvaret. Lägg till lite omega-3-fet fisk och detta är en enkel, hälsosam en-pot-vinnare
6 portioner - Klar på 55 minuter
-  500 ml (17 fl oz) mjölk
-  1 lagerblad
-  250 g (9 oz) ofärgad rökt kolja, flådd
-  250 g (9 oz) lättrökta laxfiléer, flådda
-  1 msk olja
-  25g (1 oz) smör
-  2 medelstora purjolökar, skivade
-  1 lök, hackad
-  2 msk medium currypulver
-  ½ tsk malen gurkmeja
-  250 g (9 oz) basmatiris
-  600 ml (1pt) grönsaksbuljong
-  200 g (7 oz) frysta ärtor
-  4 mjukkokta ägg, i fjärdedelar
-  Knippe koriander, hackad
-  Saft av ½ citron, plus klyftor, att servera
1 Lägg mjölken och lagerbladet i en stor kastrull och låt sjuda. Lägg i fisken och pochera i 5-10 minuter tills den är precis genomkokt. Låt fisken svalna på en tallrik innan den flagas.
2 Hetta upp olja och smör i en stekpanna och fräs purjolök och lök i 10 minuter. Rör ner currypulver och gurkmeja. Låt steka i 2 minuter.
3 Tillsätt riset och rör om så att oljan täcker. Rör i buljongen och låt koka upp. Sänk till låg sjudning, täck över och låt koka i 10 minuter, låt sedan stå med locket på i 5 minuter.
4 Tillsätt fisk, ärtor, ägg, koriander, citronsaft och svartpeppar och gaffla sedan igenom riset. Sätt tillbaka på värmen i 5 minuter eller tills det är varmt. Servera i varma skålar med citronklyftor.

Tip
För ett mer bekvämt sätt att få i sig omega-3, använd konserverad fisk med en nypa rökt paprika.

Sammanställt av: Ginevra Benedetti recept och foton: timeincukcontent.com

Varm kyckling-, morots- och kikärtsallad med fetaost

Morötterna och kikärtorna i den här goda salladen är rika på antioxidanter
Servering 4 - Klar på 35 minuter
-  4 knippen baby morötter, trimmade och skrubbade (500g/1lb)
-  2 x 400 g (14 oz) burkar kikärtor, avrunna
-  1 msk olivolja, plus extra för pensling
-  500 g (1 lb) skinnfria kycklingbröstfiléer
-  2 tsk marockansk kryddblandning
-  50 g (2 oz) rostade solrosfrön
-  2 msk tärnad konserverad citron
-  50 g (2 oz) blandade salladsblad
-  Liten bukett persilja, bladen plockade hela
-  125 g (4½ oz) fetaost, smulad
Till dressingen:
-  3 msk extra jungfruolivolja
-  1 msk vitvinsvinäger
-  1 liten vitlöksklyfta, krossad
-  1 tsk lönnsirap
1 Värm ugnen till 220°C/425°F/Gas 7. Lägg morötterna och kikärtorna i ett lager i en ugnsform, ringla över oljan, krydda och tillsätt en skvätt vatten. Rosta i 15-20 minuter, rör om halvvägs tills morötterna är mjuka.
2 Värm under tiden en grillpanna på medelhög värme. Rensa kycklingen med en vass kniv, pensla med lite olja och gnid in med kryddblandningen. Stek i 5-6 minuter på varje sida tills den är brynt och genomstekt. Linda in i folie och låt vila tills det behövs. Skiva tunt och spara köttsaften.
3 För dressingen, vispa olivolja, kycklingjuice, vinäger, vitlök och lönnsirap tillsammans och krydda efter smak.
4 Lägg de rostade morötterna, kikärtorna och den skivade kycklingen i en stor skål och rör ner solrosfrön, konserverad citron, salladsblad och persilja. Tillsätt dressingen och rör om väl. Fördela i portionsskålar och servera toppad med smulad fetaost.

Tip
Om morötter inte finns att tillgå kan du använda vanliga morötter skurna i långa klyftor istället.

Recept, matstyling och rekvisita: Louise Pickford. Foton: Ian Wallace

Makrill med örtkryddad bön- och tomatsallad

Denna enkla fiskmiddag innehåller omega-3-fettsyror och lykopen från tomaterna för att stödja ett hälsosamt immunsystem
Serverar 4 - Klar på 20 minuter
-  400 g (14 oz) små tomater eller körsbärstomater, halverade eller fjärdedelade
-  240 g (9 oz) burk haricotbönor, avrunna och sköljda
-  1 schalottenlök, skalad och mycket fint skivad
-  15 g (¾ oz) basilika, endast bladen
-  15 g (¾ oz) persilja, endast blad
-  1 citron
-  3 msk extra jungfruolivolja
-  4 färska makrillfiléer
-  80 g (3 oz) vild rucola
1 Blanda tomater, haricotbönor, schalottenlök, basilika och persilja i en stor skål. Häll över saften från halva citronen tillsammans med olivoljan och krydda med svartpeppar och lite salt. Vänd ihop allt och ställ åt sidan medan du steker makrillen.
2 Torka makrillen med hushållspapper och krydda skinnet. Hetta upp en stor stekpanna på hög värme och torrstek makrillen med skinnsidan nedåt i 3 minuter. Pressa med en fiskskiva för att få jämn tillagning. Vänd fisken och stek i 1 minut på andra sidan innan du lägger den på en tallrik.
3 Fördela bönsalladen på 4 tallrikar och toppa varje tallrik med en makrillfilé och en näve rucola. Skär den återstående citronhalvan i klyftor och pressa över den varma fisken för extra smak!

Sammanställt av: Jen Bedloe. Foton: futurecontenthub.com

Recept & styling: Felicity Barnum-Bobb. Bilder: Chris Alack. Rekvisita: Sue Radcliffe

Misobakad lax med sötpotatis och fänkål

Miso innehåller probiotika som hjälper till att bekämpa inflammation, tillsammans med betakaroten i sötpotatis
Servering 4 - Färdig på 45 minuter
-  500g (1lb) sötpotatis, skivad
-  2 vitlöksklyftor, krossade
-  2 fänkålshuvuden, skivade
-  2 msk vit misopasta
-  4 lättrökta laxfiléer
-  1 rödlök, hackad
-  4 msk tamari
-  1 citron
-  200 g (7 oz) körsbärstomater
-  100 g (3½ oz) grönkål
1 Värm ugnen till 200°C/400°F/Gas 6. Fördela sötpotatis, vitlök och fänkål i botten på en ugnsfast form. Blanda misopastan med 500 ml kokande vatten och häll det över grönsakerna.
2 Toppa med laxfiléerna, strö över löken och droppa över tamari. Baka i 25 minuter.
3 Lägg 2 halverade citronskivor ovanpå laxen. Pressa över resten av citronsaften. Tillsätt tomaterna och strö över grönkålen. Ställ tillbaka i ugnen i 5 minuter.

Rostad kyckling med varm peppar- och linssallad
Fröna i peston gör den här protein- och fiberrika rätten ännu nyttigare
Servering 4-6 - Klar på 1 timme och 45 minuter, plus vila
-  2 rödlökar, skurna i tjocka klyftor
-  6 röda paprikor, i fjärdedelar
-  4 vitlöksklyftor, med skalet på
-  1 hel kyckling (ca 1,4 kg/3 lb)
-  1 liten knippe timjan
-  ½ citron (spara resten till peston)
-  2 msk extra jungfruolivolja
-  250 g (9 oz) påse kokta puy-/belugalinser
-  2 msk rödvinsvinäger
Till peston:
-  1 liten knippe basilika, grovt strimlad
-  1 liten knippe persilja, grovrivet
-  1 liten vitlöksklyfta, skalad
-  40 g (1½ oz) omega-fröblandning
-  Saft från ½ citron
-  30 g (1 oz) parmesan, riven
-  4 msk extra jungfruolivolja
1 Värm ugnen till 200°C/400°F/Gas 6. Lägg lök, paprika och vitlök runt kanten på en ugnsform och kycklingen i mitten. Fyll kycklingens hålrum med timjan och citronhalva. Ringla över oljan och krydda. Rosta i 1 timme och 30 minuter eller tills köttsaften är klar, ta sedan ut ur ugnen, täck över och låt vila i 30-60 minuter.
2 För peston, lägg örterna, vitlöken, fröna och citronsaften i skålen till en liten mixer och pulsera tills du har en grov pasta. Tillsätt parmesan och olja; vispa kort för att blanda. Om den är mycket tjock, tillsätt 50-100 ml vatten och rör sedan i en nypa salt.
3 Dela kycklingen på en bräda och skär sedan upp den i portionsbitar. Pressa vitlöken från skalet, mosa och lägg tillbaka i ugnen.
4 Värm linserna enligt anvisningarna på förpackningen och lägg dem i ugnsformen tillsammans med rödvinsvinägern; vänd ihop allt i stekskyn. Servera kycklingen med linserna och ringla över pesto.

Burrito-bowls med kyckling

Den här fräscha burritobowlen med hög fiberhalt består av några få knep och färdiglagade ingredienser för en mättande kvällsmat som motverkar inflammation med antioxidanterna i de svarta bönorna och de enkelomättade fetterna i avokadon
Servering 4 - Klar på 15 minuter
-  1 rödlök, fint skivad
-  2 limefrukter, 1 pressad, 1 i fjärdedelar
-  2 x 250 g (9 oz) kokt fullkornsris i påsar
-  1 tsk mexikansk kryddblandning eller tajín, plus extra för att strö över
-  400 g (14 oz) burk svarta bönor, avrunna och sköljda
-  2 kokta kycklingbröst, skivade
-  1 burk färsk tomatsalsa
-  340 g (12 oz) burk sockermajs, avrunnen
-  1 stor avokado, halverad och skivad
-  150 ml syrad grädde (tillval)
-  2 msk skivade jalapeños, avrunna om de är på burk
-  15 g (¾ oz) färsk koriander, bladen plockade
1 Blanda löken i en liten skål med en stor nypa salt och hälften av limejuicen; ställ åt sidan för att pickla lätt.
2 Värm riset enligt anvisningarna på förpackningen och rör ner resten av limejuicen, kryddblandningen och bönorna. Fördela i 4 skålar och lägg sedan kycklingen över det varma riset. Blanda tomatsalsan med sockermajsen och skeda den över kycklingen och riset, följt av skivad avokado och syrad grädde, om du använder det.
3 Pressa ut vätskan ur lökmixen och fördela sedan lökskivorna, jalapeños och koriander över kycklingen. Strö över extra kryddmix och servera med limekvarter.

Tagine med kyckling, fänkål och smörbönor

Smörbönor tillför fibrer och extra protein så att du kan spara in på den dyrare kycklingen. Dessutom hjälper kurkuminet i gurkmejan till att blockera inflammation
Servering 4-6 - Klar på 1 timme och 15 minuter
-  ½ tsk vardera mald gurkmeja och mald spiskummin
-  1 tsk vardera mald koriander och paprika
-  500 g (1 lb) kycklinglår med ben och skinn
-  1 msk extra jungfruolivolja
-  1 liten kanelstång
-  1 stor lök, skivad i klyftor
-  1 msk tomatpuréée
-  1 stor fänkålslök, skuren i 8 klyftor
-  400 g (14 oz) burk smörbönor i vatten
-  200 g (7 oz) stora urkärnade gröna oliver, avrunna
-  30 g (1 oz) rostade flagade mandlar
Till couscousen:
-  200 g (7 oz) fullkornscouscous
-  2 konserverade citroner, skalet finhackat, fruktköttet borttaget
-  ½ liten knippe persilja
-  ½ liten knippe koriander
-  Saft ½ citron
1 Blanda kryddorna med en nypa salt och strö över kycklingbitarna. Hetta upp oljan i en tagine eller en grund gryta med breda lock, lägg i kanelstången och stek på hög värme i 1 min. Lägg i kycklingen med skinnsidan nedåt och stek i 5 minuter tills skinnet är gyllene. Lägg över den delvis tillagade kycklingen på en tallrik och låt kanelstången ligga kvar i pannan.
2 Häll av allt fett utom 2 msk, lägg tillbaka på värmen och tillsätt lökskivorna, tomatpurén, deée, en nypa salt och en skvätt vatten och koka i 5 minuter tills löken börjar mjukna och karamelliseras.
3 Lägg fänkålen över löken - det kan bli ganska tätt! Häll smörbönorna och deras vätska från burken i och runt fänkålen - det gör inget om grönsakerna inte är täckta av vätska. Lägg kycklingen ovanpå, lägg på locket, koka upp och låt sedan sjuda på låg värme i 40 minuter. Lägg över kycklingen på en tallrik och ställ åt sidan. Rör ner oliverna och ta av från värmen.
4 Koka couscousen enligt anvisningarna på förpackningen och rör sedan ner de konserverade citronerna, de flesta örterna och citronsaften. Servera kycklingen ovanpå couscousen och skeda sedan över de såsiga smörbönorna och fänkålen. Strö över mandlarna och de sparade örterna.

Tip
Tillsätt svartpeppar vid servering för att maximera de antiinflammatoriska egenskaperna hos gurkmejan.

Sammanställt av: Georgia Sparks. Recept och foton: futurecontenthub.com

Tabbouleh med quinoa och sparris

Quinoa är en bra källa till magnesium och B-vitaminer och är fullproppad med fytonäringsämnen som kan bidra till att minska inflammation
Servering 4 - Klar på 35 minuter
-  200 g (7 oz) quinoa
-  2 knippen hackad sparris
-  200 g (7 oz) hackad grönkål
-  ½ knippe hackad salladslök
-  1 förpackning hackad persilja
-  En handfull skivade rädisor
-  2 msk olivolja
-  2 msk citronsaft
-  200 g (7 oz) granatäpplekärnor
1 Koka quinoan i 350 ml vatten i en kastrull med lock i 15 minuter. Låt sparrisen sjuda i en separat kastrull i 2 minuter och ställ sedan åt sidan.
2 Lägg grönkålen i kokande vatten, koka i 2 minuter, skölj sedan under kallt vatten och låt rinna av. Lägg grönkål, salladslök, persilja, rädisor, sparris och quinoa i en skål.
3 Tillsätt olivolja och citronsaft och krydda väl. Strö över granatäppelkärnor och servera.

Supergrönt, grönsaker och tofu i wok
Tofu är en utmärkt växtbaserad proteinkälla. Den är rik på zink, som är viktigt för immunförsvaret, och hjälper kroppen att bearbeta fett, kolhydrater, protein och järn som behövs för friska röda blodkroppar. Pak choi är rik på kalcium, som främjar starka ben och tänder
Servering 4 - Klar på 30 minuter
-  5 msk vegetabilisk olja
-  2 medelstora ägg, vispade
-  Ett gäng salladslökar, finskivade, plus extra till garnering
-  4 msk vanligt mjöl
-  ½ tsk fem kryddor
-  280 g (10 oz) block fast tofu, skuren i bitstora kuber; klappas torr för att avlägsna fukten
-  1 msk sesamolja
-  100 g (3½ oz) trimmade gröna bönor, skurna i tredjedelar
-  200 g baby leaf greens, tvättade, tjocka stjälkar borttagna och bladen skivade
-  2 pak choi, skurna i fjärdedelar eller halvor, beroende på storlek
Till dressingen:
-  2 vitlöksklyftor, fint rivna
-  1 tsk ingefära, skalad och riven
-  3 msk sesamolja
-  2 tsk sojasås med låg natriumhalt
-  1 tsk chili-olja
-  Juice ½ lime, plus klyftor att servera
1 Hetta upp 1 msk vegetabilisk olja i en stor stekpanna eller wok. Blanda de vispade äggen med 2 msk vatten och hälften av salladslöken i en skål. Häll i stekpannan och luta den mot kanterna. Stek i ett par minuter tills de stelnat. Ställ åt sidan för att svalna, rulla sedan ihop och skär i tunna strimlor.
2 Blanda mjöl och five spice med kryddor och vänd tofun i det tills den är täckt.
3 Hetta upp resterande vegetabilisk olja och sesamolja i en stekpanna eller wok och stek tofun i några minuter på varje sida tills den är gyllene och krispig. Ta bort tofun med en hålslev och lägg den på hushållspapper för att rinna av.
4 Tillsätt de gröna bönorna och grönsakerna i pannan och stek i 5 minuter under omrörning tills de är lätt förkolnade och börjar bli mjuka. Tillsätt pak choi och låt koka i ytterligare 5 minuter.
5 Vispa ihop ingredienserna till dressingen och tillsätt hälften i woken tillsammans med tofu och ägg; vänd ihop. Lägg upp på tallrikar och skeda över resten av dressingen. Garnera med extra salladslök och limeklyftor.

Luncher och middagar

Tip
Om du vill kan du byta ut tofu mot räkor, kyckling eller biff, eller göra en extra omelett.

Sammanställt av: Jess Meyer. Recept och foton: futurecontenthub.com

Lättlagad chokladmousse
Den här moussen är ett smart sätt att få i sig choklad med färre kalorier och antiinflammatoriska egenskaper
Serverar 4 - Klar på 30 minuter, plus kylning över natten
-  100 g (3½ oz) mörk choklad, smält och kyld något
-  4 äggvitor
-  Kakaopulver och choklad, att servera
1 Smält chokladen i en stor skål. Låt svalna.
2 Vispa äggvitorna med en elvisp tills de bildar styva toppar.
3 Ta en tredjedel av äggvitan och blanda ner den i den smälta chokladen så att den blir ljusare. Tillsätt resten av äggvitorna och vänd försiktigt ner dem. Häll upp i portionsformar och låt stå i kylen minst 1 timme eller över natten.
4 Pudra över siktat kakaopulver och toppa med riven choklad om så önskas.

Tip
Om du vill ha din mousse lite sötare kan du tillsätta 1-2 msk strösocker i äggvitorna när du vispar dem.

Hummus med citron och koriander

Du kan förbereda allt för den här näringsrika dippen i förväg och sedan bara blanda ihop den före servering
Serverar 4 - Klar på 10 minuter
-  1 x 400 g (14 oz) burk ekologiska kikärtor, avrunna och sköljda
-  Stor knippe koriander, grovhackad, spara 1 msk som garnering
-  2 vitlöksklyftor, grovhackade
-  ½ tsk mald koriander
-  2 citroner, pressade
-  1 msk tahini
-  3 msk olivolja
1 Kör alla ingredienser i en matberedare tills du har en slät pasta. Smaka av och krydda, strö sedan över resten av koriandern. Hummusen håller sig i 3 dagar i en förseglad behållare i kylen. Servera med grönsallad att dippa i.

Foto: Charlie Richards Charlie Richards

Foto: futurecontenthub.com

Energibollar med dadlar och nötter

Njut av detta söta men hälsosamma mellanmål fullt av antiinflammatoriska ingredienser
Gör 24 bollar - Färdig på 10 minuter
-  75 g (3 oz) urkärnade dadlar
-  90 g (3 oz) mandel
-  2 msk chiafrön
-  1 msk kokosnötsolja
-  1 msk mandelsmör
-  1 msk kakaopulver
-  1 msk baobabpulver
1 Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa.
2 Rulla till 24 bollar. Förvaras kylt i  upp till en vecka.

Limpa med apelsindroppar och blåbär
Den här kakan är så enkel att göra och har den mest lätta men ändå fudgy konsistens. Dessutom tillför apelsinerna, blåbären och yoghurten hälsofördelar
Portioner 8 - Klar på 1 timme och 15 minuter
-  200 g (7 oz) strösocker
-  200 g (7 oz) saltat smör, mjukt
-  200 g (7 oz) självhävande mjöl
-  150 g (5 oz) yoghurt naturell
-  3 medelstora ägg
-  ½ tsk kanel
-  100 g (3½ oz) blåbär, plus extra att servera
Till dropparna:
-  Saft från 2 apelsiner
-  50 g (2 oz) socker
Till smörglasyren:
-  100 g (3½ oz) saltat smör, mjukt
-  200 g (7 oz) florsocker, siktat
-  Finrivet skal av ½ apelsin (spara saften till droppet)
Du kommer att behöva:
-  900 g limpa, helt fodrad med bakplåtspapper
-  Spett eller cocktailpinne
1 Värm ugnen till 180°C/350°F/Gas 4. Blanda socker, smör, självhävande mjöl, yoghurt, ägg och kanel med en elvisp tills allt är blandat. Vänd ner 75 g blåbär.
2 Skeda upp blandningen i formen och peta sedan ner de resterande 25 g blåbären. Grädda i 50 minuter till 1 timme, eller tills en sticka kommer ut ren.
3 Blanda apelsinjuicen med sockret för att få fram dropparna. Så snart kakan kommer ut ur ugnen, stick hål i toppen med en grillspett och droppa sedan apelsinjuiceblandningen över toppen. Låt kakan svalna på ett galler, men låt den vara kvar i formen.
4 Gör smörkrämen genom att vispa smöret och florsockret tillsammans med apelsinskalet till en jämn och vispad konsistens. Servera skivorna med smörkrämen och extra blåbär.

Tip
Smörkrämen kan utelämnas om du vill ha något mindre sött eller packas separat om du ska äta i farten.

Recept och matstyling: Jen Bedloe. Recepttestare: Nicola Roberts.